El omega-3 es una familia de ácidos grasos esenciales que desempeñan funciones importantes en el cuerpo y pueden proporcionar una serie de beneficios para la salud. Debido a que el cuerpo no es capaz de producirlos por sí solos, se deben obtener a través de la dieta.
Los alimentos más comunes con alto contenido de estos ácidos grasos son los pescados grasos, aceites de pescado, semilla de lino, semillas de chía, aceite de linaza y nueces. También se recomienda un suplemento de omega-3 para las personas veganas como el aceite de pescado o aceite de algas.
TIPOS DE OMEGA-3
Existen tres tipos importantes: ácido alfa-linolénico, ácido docosahexaenoico y ácido eicosapentaenoico:
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Ácido alfa-linolénico (ALA)
Es el ácido graso omega-3 más común en la dieta y el cuerpo lo usa para obtener energía. Se encuentra en alimentos como semillas de lino, aceite de linaza, aceite de canola, semillas de chía, nueces, semillas de cáñamo y soja, pero se encuentra principalmente en las plantas.
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Ácido eicosapentaenoico (EPA)
Se encuentra principalmente en productos animales como pescados grasos y aceite de pescado. Sin embargo, algunas microalgas también contienen ácido eicosapentaenoico.
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Ácido docosahexaenoico (DHA)
Es el ácido graso omega-3 más importante del cuerpo; es un componente estructural clave del cerebro, la retina de los ojos y muchas otras partes del cuerpo. Se encuentra en la carne, los huevos y los productos lácteos de animales alimentados con pasto, y al igual que el EPA, se encuentra principalmente en productos animales como pescados grasos y aceite de pescado.
¿PARA QUÉ SON LOS ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3?
Estos ácidos grasos, en especial el DHA, son vitales para el cerebro y la retina; es importante que mujeres en estado de embarazo o lactancia obtengan ácido docosahexaenoico para la salud e inteligencia del bebé.
Pueden ayudar a proteger contra todo tipo de enfermedades como el cáncer de mama, la depresión, trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) y diversas enfermedades inflamatorias.
BENEFICIOS
Los ácidos grasos omega-3 son grasas importantes que se deben incluir en la dieta. Tienen muchos beneficios para la salud del cuerpo y cerebro.
- Pueden prevenir y combatir la depresión y la ansiedad
- Pueden mejorar la salud ocular y prevenir la degeneración macular
- Promueven la salud del cerebro durante el embarazo y la vida temprana
- Mejoran los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares
- Reducen los síntomas del trastorno por déficit de atención e hiperactividad, y el asma en los niños
- Reducen los síntomas del síndrome metabólico
- Pueden combatir la inflamación y las enfermedades autoinmunes
- Mejoran los trastornos mentales y combaten el deterioro mental relacionado con la edad y la enfermedad de Alzheimer
- Pueden ayudar a prevenir el cáncer
- Reducen la grasa en el hígado (esteatosis hepática)
- Mejoran la salud de los huesos y las articulaciones
- Ayudan a aliviar el dolor menstrual
- Mejoran el sueño y la salud de la piel
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DOSIS DIARIA DE OMEGA-3
Los omega-3 son partes importantes de las membranas celulares del cuerpo y ayudan con el funcionamiento del corazón, los pulmones, el sistema inmunológico y el sistema hormonal.
Las necesidades diarias de omega-3 de una persona varían según su edad, sexo y diversos factores de salud. Como tal, no existe una regla sobre la cantidad de omega-3 que necesita una persona.
- Dosis para hombres y mujeres adultos: investigadores sugieren una cantidad de 0,25 gramos de EPA y DHA; y 1,6 gramos para hombres y 1,1 gramos para mujeres de ALA.
- Dosis para mujeres en embarazo, en lactancia y niños: 0,3 gramos de EPA, 1,4 gramos de ALA durante el embarazo y 1,3 gramos durante la lactancia.
No existe un límite establecido de ingesta de omega-3, sin embargo, se recomienda no consumir más de 3 gramos por día de DHA y EPA combinados.
Las dosis altas de omega-3 pueden aumentar el tiempo de sangrado. Por lo tanto, las personas que toman medicamentos anticoagulantes deben tener cuidado y hablar con un médico antes de comenzar a tomar un suplemento de omega-3.
BATIDO VERDE DE OMEGA-3
Ingredientes:
1 tallo grande de hoja de col rizada
1/2 aguacate
1 banano grande
1 puñado de espinacas
1/2 manzana verde
1 kiwi
1 cucharada de semillas de lino
1 cucharada de semillas de chía
1-2 tazas de agua
Para decorar:
1 cucharada de semillas de cáñamo sin cáscara
1 puñado de nueces
Preparación:
- Coloque todos los ingredientes en una licuadora de alta velocidad y mezcle durante aproximadamente 1 minuto hasta que quede suave.
- Cubra con uvas, un chorrito de lima, semillas de cáñamo, nueces y kiwi extra.
