La chía pertenece a la familia de la menta y es originaria de México; las semillas de chía se pueden consumir como granos integrales, siendo ricas en carbohidratos. Cuando las semillas de chía se mezclan con algún líquido, se expanden y forman un gel espeso.
Las semillas de chía son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, ricos en antioxidantes, y aportan fibra, hierro y calcio; mezclados con agua, pueden reemplazar el huevo en la cocina vegana, además, se pueden comer cocidas o crudas, pero deben agregarse a otro alimento o remojarse antes de comerlas.
Comer una onza de semillas de chía al día proporciona el 18 % de las necesidades diarias de calcio, el 27 % de fósforo, el 30 % de manganeso y cantidades más pequeñas de potasio y cobre.
¿LAS SEMILLAS DE CHÍA AYUDAN A PERDER PESO?
Se dice que las semillas de chía reducen el apetito y promueven la pérdida de peso; lo cierto es que contienen un alto contenido de fibra manteniendo la sensación de llenura por más tiempo, evitando comer en exceso. Las semillas de chía contienen casi 5 gramos de fibra por mesa y sus altos niveles de ácidos grasos omega-3 y ácido alfa-linoleico pueden ser útiles para perder peso.
Por otro lado, dos cucharadas de semillas de chía tienen casi 10 gramos de fibra, es decir, aproximadamente 40 % de la ingesta diaria recomendada; las dietas ricas en fibra se relacionan con la pérdida de peso. Comer 30 gramos de fibra al día puede ayudar a perder peso, al igual que seguir una dieta más complicada y completa.
Según estudios, la ingesta de semillas de chía en adultos con sobrepeso no influyen en la masa o composición corporal, ni en diversas medidas de factores de riesgo de enfermedades.
Otro estudio con adultos con sobrepeso u obesidad consumieron un placebo o 25 gramos de semillas de chía mezcladas con agua antes de su primera y última comida del día. Desafortunadamente, los resultados no mostraron ningún impacto en la masa corporal, la composición corporal o los factores de riesgo de enfermedades.
Las semillas de chía son altas en calorías y grasas, dos cucharadas tienen 138 calorías y 9 gramos de grasa. Cuando se usa con moderación, las semillas de chía pueden ayudar a sentir satisfacción y menos probabilidad a comer demasiado, pero si se come demasiado, se puede superar el límite diario de calorías.
En conclusión, las semillas de chía pueden inferir en la pérdida de peso, manteniendo la sensación de llenura y evitando las ganas de comer en exceso, pero no son una solución rápida para bajar de talla.
¿CÓMO CONSUMIR SEMILLAS DE CHÍA?
- Las semillas de chía son de color negro y tienen un sabor suave a nuez; cuando están crudas se pueden espolvorear sobre cereales, yogur, avena o batidos, o se pueden comer cocidos y agregarlos a productos horneados como pan y muffins.
- En cuanto a la gastronomía vegana, estas semillas pueden reemplazar los huevos, para ello se debe mezclar 1 cucharada de semillas de chía con 3 cucharadas de agua, y dejar reposar por unos minutos.
- Para hacer un batido de chía verde, se debe mezclar 2 tazas de espinaca, 1.5 tazas de agua y 2 cucharadas de semillas de chía, agregar una naranja pelada, una taza de fresas y una taza de arándanos congelados y mezclar nuevamente.
- Se pueden agregar las semillas de chía a batidos, harina de avena, ensaladas, aderezos para las ensaladas, yogur, sopas, pan, productos horneados en lugar de huevo, e incluso hacer pudín de chía.
RECETAS CON SEMILLAS DE CHÍA
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Barras KIND caseras
Ingredientes:
¼ taza de semillas de calabaza, tostadas
½ taza de almendras rebanadas, tostadas
⅛ taza de semillas de chía
½ taza de harina de linaza
½ taza de avena
¼ taza de arándanos
¼ taza de mini chispas de chocolate
2 cucharadas de aceite de coco
2 cucharadas de néctar de agave
1 cucharada de melaza
½ cucharadita de vainilla
¼ cucharadita de sal
Preparación:
- Cubra el fondo de un molde para hornear con papel pergamino
- Mezcle en un tazón las semillas, nueces, harina de linaza, avena, arándanos y chispas de chocolate (mezcla seca)
- En un sartén a fuego lento mezcle los ingredientes húmedos y la sal, revuelva hasta que esté bien mezclado
- Vierta la mezcla húmeda sobre la mezcla seca y revuelva rápidamente
- En el sartén, vierta y presione firmemente hasta que quede plano
- Congele de 10 de a 20 minutos, retire del molde y corte en barras
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Pudín de fresa y chía
Ingredientes:
½ taza de leche de almendras o leche de coco
2 cucharadas de semillas de chía
1 a 3 cucharadas de miel
Extracto de vainilla
Frutas frescas, nueces y semillas
Preparación:
- Mezcle en un tazón la leche y las semillas de chía, agregue la miel y revuelva hasta que esté bien mezclado y deje reposar durante 10 minutos
- Agregue el extracto de vainilla si desea y mezcle bien
- Colóquelo en un envase, cubra y deje en el refrigerador durante una hora o deje reposar la chía durante la noche anterior
- Para el puré de fresa, agregue dos tazas de fresas en un procesador de alimentos o licuadora durante 10 segundos o hasta que haga puré
- Sirva el puré de fresas en un vaso
- Agregue el pudín de chía sobre el puré y decore el pudín con bayas, frutas y nueces al gusto
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Batido de fresa, banano y semillas de chía
Ingredientes:
2 tazas de fresas congeladas
1 banano
1 taza de leche
2 cucharadas de semillas de chía
Preparación:
- Corte en trozos pequeños las fresas y el banano
- Licúe todos los ingredientes hasta obtener una mezcla uniforme
- Sirva y decore con fresas y nueces al gusto
RIESGOS DE CONSUMIR SEMILLAS DE CHÍA
Las semillas de chía secas absorben hasta 27 veces su peso en agua, lo que puede provocar expandirse en el esófago y causar un bloqueo.
En investigaciones, un hombre con antecedentes de problemas para tragar, desarrolló una obstrucción esofágica después de comer una cucharada de semillas de chía secas y luego trató de tomarlas con un vaso de agua.
Esto generó que las semillas formaran un gel espeso en su esófago, impidiendo tragar sin un tratamiento médico. Por lo que se debe consumir las semillas de chía mezclado con otro alimento o líquido.
Nota: No se recomienda que los niños consuman semillas de chía.
