Recetas saludables con manzanas

Conoce algunas ricas recetas saludables con manzanas que aportan beneficios a la salud.
Recetas saludables con manzanas
 

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La manzana es un fruto del árbol Malus domestica perteneciente a la familia Rosaceae, nativas de las zonas templadas de ambos hemisferios, siendo una de las frutas arbóreas más cultivadas, y su flor requiere polinización cruzada para la fertilización. 

Al ser cosechadas las manzanas, se encuentran generalmente redondeadas con un diámetro de 5 a 10 cm y de color rojo, verde o amarillo, variando en tamaño, forma, aroma, suavidad y acidez. Los suelos en los que crecen los manzanos deben estar bien drenados. 

Las manzanas son ricas en carbohidratos, vitaminas A y C, y son una excelente fuente de fibra dietética. Se comen frescas o cocidas en una gran variedad de formas y frecuentemente se usan como relleno de hojaldre. En Europa, las manzanas fritas suelen ser comunes para acompañar ciertos platos de salchichas o carne de cerdo.

UN POCO DE HISTORIA

Las manzanas fueron consumidas por los primeros europeos y fueron reconocidas hace más de 2.000 años en Europa antes del asentamiento de las Américas. A medida que se incrementaban las comunidades en América del Norte, indios y cazadores distribuían toda clase de plántulas de manzanas. Uno de los más destacados fue Johnny Appleseed, conocido como Juanito Manzanas, un viverista profesional que plantó manzanos por todo Ohio e Indiana.

NUTRIENTES

Una manzana de tamaño mediano, contiene aproximadamente los siguientes nutrientes: 

  • 95 calorías
  • 25 gramos de carbohidratos
  • 4 gramos de fibra
  • Vitamina C
  • Potasio
  • Vitamina K

Además de proporcionar manganeso, cobre, polifenoles y vitaminas A, E, B1, B2 y B6. 

BENEFICIOS 

    Una manzana mediana equivale a 1,5 tazas de frutas, por lo que se recomienda consumir 2 tazas de frutas al día en una dieta de 2000 calorías. Las manzanas brindan los siguientes beneficios:

    • Las manzanas son ricas en fibra y agua, lo que da la sensación de llenura, sumado algunos compuestos naturales que poseen, promueven la pérdida de peso.
    • Contienen fibra soluble, lo que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre.
    • Los polifenoles de la manzana contienen antioxidantes que ayudan a disminuir la presión arterial, la oxidación de LDL y el accidente cerebrovascular.
    • Debido al contenido de antioxidantes polifenólicos en la manzana, existe un menor riesgo de diabetes tipo 2.
    • Las manzanas contienen pectina, un tipo de fibra que actúa como prebiótico, lo que significa que alimenta las bacterias buenas en el intestino.
    • Los compuestos vegetales y sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios, ayudan a prevenir el cáncer. 
    • Sus antioxidantes ayudan a proteger los pulmones del daño oxidativo, combatiendo el asma. 
    • Los compuestos antioxidantes y antiinflamatorios en las manzanas pueden promover la salud ósea, ayudando a preservar la masa ósea a medida que envejece.
    • Los  analgésicos conocidos como medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) puede dañar el revestimiento del estómago, sin embargo, el extracto de manzana ayuda a proteger contra las lesiones estomacales. 
    • El jugo de manzana puede ayudar a prevenir la disminución de los neurotransmisores que están involucrados en la memoria. 

    RECETAS

    Las manzanas se pueden comer crudas, como puré, en ensaladas, horneadas, en pasteles, tortas, en curry, secadas en rodajas, como complemento en batidos y como jugo.

    • Flan de manzana

     Ingredientes: 

    • 4 manzanas reineta
    • 5 huevos
    • 8 cucharadas de azúcar
    • ½ litro de leche y caramelo líquido

    Preparación: 

    1. Pele y corte en trozos las manzanas y colóquelas en una olla 
    2. Agregue dos cucharadas de azúcar y un vaso de agua, cocine hasta que estén blanditas, escurra y deje reposar
    3. En un tazón, mezcle los huevos con la leche y las 6 cucharadas de azúcar restante
    4. Caramelice un molde para horno y agregue las manzanas y la mezcla, deje hornear durante 40 minutos
    5. Compruebe con un tenedor o cuchillo si el flan está cuajado, si no lo está, deje unos minutos más
    6. Al finalizar, deje enfriar el flan y decore con fresas o frambuesas
    • Empanadas de manzana y frutos secos

    Ingredientes:

    • 12 obleas de hojaldre
    • 3 manzanas Golden
    • 1 cucharada de mantequilla
    • ½ cucharada de canela
    • La ralladura de 1 limón
    • 3 cucharadas de uvas pasas y dos cucharadas de piñones

    Preparación:

    1. Pele y corte las manzanas y rocíelas con el zumo del limón para que no se oxiden
    2. Derrita la mantequilla y agregue las manzanas, la ralladura del limón, la canela, las uvas pasas y los piñones
    3. Mezcle y cocine a fuego lento hasta que las manzanas estén blanditas
    4. Retire del fuego y deje enfriar
    5. Extienda las obleas y coloque una cucharada del relleno de manzana
    6. Pliegue las obleas para obtener la forma de empanadas 
    7. Colóquelas en un molde para horno y hornee a 180 °C hasta que queden doradas

    EFECTOS SECUNDARIOS

    Algunas personas deben tener cuidado al consumir manzanas, ya que:

    • Las semillas de manzana contienen cianuro, masticar y consumir una gran cantidad podrías ser peligroso. 
    • Pueden tener una reacción alérgica acompañada de urticaria, hinchazón o dificultad para respirar. 
    • El contenido ácido de las manzanas puede contribuir a la acumulación de placa.