La inflamación ayuda al cuerpo a combatir las enfermedades y puede protegerlo de daños, y en muchos casos es necesaria para el proceso de curación. Sin embargo, algunas personas tienen una condición médica en la que el sistema inmunológico no funciona como debería. Este mal funcionamiento puede provocar una inflamación de bajo nivel persistente o recurrente.
La inflamación crónica ocurre con diversas enfermedades, como psoriasis, artritis reumatoide y asma, pero algunas dietas pueden controlar los síntomas, que incluyen frutas, verduras, alimentos que contienen ácidos grasos omega-3 , los cereales integrales, las proteínas magras, las grasas saludables y las especias. Un ejemplo de las dietas antiinflamatorias es la dieta mediterránea.
¿Qué es una dieta antiinflamatoria?
Algunos alimentos contienen ingredientes que pueden desencadenar o empeorar la inflamación, como los alimentos azucarados o procesados, mientras que los alimentos frescos e integrales tienen menos probabilidades de tener este efecto.
Una dieta antiinflamatoria se centra en frutas y verduras frescas. Muchos alimentos de origen vegetal son buenas fuentes de antioxidantes, que son moléculas en los alimentos que ayudan a eliminar los radicales libres del cuerpo. Los radicales libres pueden provocar daño celular. Este daño aumenta el riesgo de inflamación y puede contribuir a una variedad de enfermedades.
Una dieta antiinflamatoria favorece los alimentos ricos en antioxidantes frente a los que aumentan la producción de radicales libres. Los ácidos grasos omega-3 que están presentes en el pescado azul, pueden ayudar a reducir los niveles de proteínas inflamatorias en el cuerpo.
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Alimentos antiinflamatorios
Una dieta antiinflamatoria debe combinar una variedad de alimentos que sean ricos en nutrientes, proporcionen una variedad de antioxidantes y contengan grasas saludables. Estos alimentos incluyen pescado azul, como atún y salmón, frutas, como arándanos, moras, fresas y cerezas, verduras, como col rizada, espinaca y brócoli, frijoles, nueces y semillas y aceitunas y aceite de oliva.
Frutas y verduras: las verduras de hoja verde ricas en vitamina K como la espinaca y la col rizada reducen la inflamación, al igual que el brócoli y el repollo. También lo hace la sustancia que da color a frutas como cerezas, frambuesas y moras.
Granos integrales: la avena, el arroz integral, el pan integral y otros granos sin refinar tienden a tener un alto contenido de fibra, y la fibra también puede ayudar con la inflamación.
Frijoles: tienen un alto contenido de fibra, además de que están cargados de antioxidantes y otras sustancias antiinflamatorias.
Frutos secos: tienen un tipo de grasa saludable que ayuda a detener la inflamación. Consuma sólo un puñado de nueces al día, o de lo contrario la grasa y las calorías se acumularán.
Pescado: consuma al menos dos veces por semana. El salmón, el atún y las sardinas tienen muchos ácidos grasos omega-3, que combaten la inflamación.
Hierbas y especias: la cúrcuma brinda antioxidantes con una sustancia fuerte llamada curcumina. El ajo frena la capacidad de su cuerpo para producir cosas que aumentan la inflamación. El té verde aporta muchos beneficios debido a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Aguacate: el aguacate está lleno de potasio, magnesio, fibra y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, contiene carotenoides y tocoferoles, que están relacionados con una reducción del riesgo de cáncer y tiene un compuesto que puede reducir la inflamación en las células jóvenes de la piel.
Hongos: las trufas, hongos portobello y shiitake, son hongos bajos en calorías y ricos en selenio, cobre y todas las vitaminas B, que junto con los enoles y otros antioxidantes, brindan protección antiinflamatoria.
Chocolate negro y cacao: el chocolate negro está lleno de antioxidantes que reducen la inflamación, enfermedades y conduce a un envejecimiento más saludable.
Consejos de la dieta antiinflamatoria
- Compre una variedad de frutas, verduras y bocadillos saludables.
- Reemplace gradualmente las comidas rápidas con almuerzos caseros saludables.
- Reemplace los refrescos y otras bebidas azucaradas con agua mineral sin gas o con gas.
- Hable con un profesional de la salud sobre suplementos, como aceite de hígado de bacalao o un multivitamínico.
- Incorpore 30 minutos de ejercicio moderado a la rutina diaria.
- Dormir el tiempo adecuado, ya que dormir mal puede empeorar la inflamación.
