¬ŅEn qu√© consiste el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es una tendencia de salud para causar pérdida de peso y mejorar la salud metabólica. Sigue leyendo.
Ayuno intermitente
 

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El ayuno intermitente es actualmente una de las tendencias de salud y fitness m√°s populares del mundo. Com√ļnmente se usa para bajar de peso, mejorar la salud y simplificar los estilos de vida. Muchos estudios muestran que puede tener efectos poderosos en el cuerpo y cerebro e incluso puede ayudar a prolongar la vida.

Es un patrón de alimentación que se alterna entre los períodos de ayuno y alimentación. No especifica qué alimentos se deben comer, sino cuándo se deben comer. Los métodos comunes de ayuno intermitente implican ayunos diarios de 16 horas o ayuno durante 24 horas, dos veces por semana.

M√ČTODOS DE AYUNO INTERMITENTE

  • M√©todo 16/8: tambi√©n llamado protocolo Leangains, implica saltarse el desayuno y restringir el per√≠odo de alimentaci√≥n diario a 8 horas, como 1-9 p.m.; es decir, se ¬†ayuna durante 16 horas en el medio.
  • Comer-Parar-Comer: esto implica ayunar durante 24 horas, una o dos veces por semana, por ejemplo, por no comer desde la cena un d√≠a hasta la cena del d√≠a siguiente.
  • La dieta 5:2: con este m√©todo solo se consume entre 500 y 600 calor√≠as en dos d√≠as no consecutivos de la semana, pero normalmente se consume los otros 5 d√≠as.
  • D√≠a alternativo:¬†el ayuno de d√≠a alterno consiste en ayunar cada dos d√≠as, ya sea por no comer nada o solo comiendo unos pocos cientos de calor√≠as.
  • Dieta del guerrero:¬†la dieta guerrera alienta a subsistir en peque√Īas cantidades de verduras y frutas durante el d√≠a, luego comer una comida enorme por la noche.
  • Comida espont√°nea salt√°ndose:¬†otra forma es simplemente saltarse una o dos comidas cuando no tenga hambre o tiempo para comer.

HERRAMIENTA PARA LA P√ČRDIDA DE PESO

La p√©rdida de peso es la raz√≥n m√°s com√ļn para que las personas intenten el ayuno intermitente. Al consumir menos comidas, el ayuno intermitente puede conducir a una reducci√≥n autom√°tica en la ingesta de calor√≠as, adem√°s, cambia los niveles hormonales para facilitar la p√©rdida de peso.

El ayuno intermitente reduce la insulina, aumenta los niveles de hormona de crecimiento y aumenta la liberación de la hormona quema grasa noradrenalina. Al comer menos y quemar más calorías, el ayuno intermitente causa pérdida de peso al cambiar ambos lados de la ecuación calórica, convirtiéndolo en una herramienta de pérdida de peso muy potente.

Puede causar del 3 al 8% de pérdida de peso durante 3 a 24 semanas, ayuda a perder entre el 4 y el 7% de la circunferencia de la cintura. El ayuno intermitente causa menos pérdida muscular que el método más estándar de restricción continua de calorías.

¬ŅC√ďMO AFECTA LAS C√ČLULAS Y HORMONAS?

Cuando se ayuna, suceden varias cosas en el cuerpo a nivel celular y molecular. Por ejemplo, el cuerpo ajusta los niveles hormonales para que la grasa corporal almacenada sea más accesible; las células también inician importantes procesos de reparación y cambian la expresión de los genes.

Hormona de crecimiento humano (HGH): los niveles de la hormona del crecimiento se disparan, aumentando hasta 5 veces. Esto tiene beneficios para la p√©rdida de grasa y la ganancia de m√ļsculo.

Insulina: la sensibilidad a la insulina mejora, y los niveles de insulina disminuyen dr√°sticamente. Los niveles m√°s bajos de insulina hacen que la grasa corporal almacenada sea m√°s accesible.

Reparación celular: en ayunas, las células inician procesos de reparación celular. Esto incluye la autofagia, donde las células digieren y eliminan las proteínas viejas y disfuncionales que se acumulan dentro de las células.

Expresión genética: hay cambios en la función de los genes relacionados con la longevidad y la protección contra enfermedades.

Estos cambios en los niveles hormonales, la función celular y la expresión genética son responsables de los beneficios para la salud del ayuno intermitente.

BENEFICIOS PARA LA SALUD

  • P√©rdida de peso: el ayuno intermitente puede ayudar a perder peso y grasa del vientre, sin tener que restringir conscientemente las calor√≠as.
  • Antienvejecimiento: puede prolongar la vida.
  • Inflamaci√≥n: algunos estudios muestran reducciones en los marcadores de inflamaci√≥n, un factor clave de muchas enfermedades cr√≥nicas.
  • Salud del coraz√≥n: puede reducir el colesterol "malo", los triglic√©ridos en sangre, los marcadores inflamatorios, el az√ļcar en la sangre y la resistencia a la insulina, todos los factores de riesgo de enfermedad card√≠aca.
  • C√°ncer: el ayuno intermitente puede ayudar a prevenir el c√°ncer.
  • Salud cerebral: aumenta la hormona cerebral BDNF y puede ayudar al crecimiento de nuevas c√©lulas nerviosas. Tambi√©n puede proteger contra la enfermedad de Alzheimer.

FORMAS DE HACERLO EFECTIVO PARA MEJORAR LA SALUD

  1. Evite los az√ļcares y los cereales refinados: en su lugar, coma frutas, verduras, frijoles, lentejas, cereales integrales, prote√≠nas magras y grasas saludables (una dieta sensata, basada en plantas y de estilo mediterr√°neo).
  2. Deje que su cuerpo queme grasa entre comidas: o comer bocadillos, manténgase activo durante todo el día. Desarrolle el tono muscular.
  3. Considere una forma simple de ayuno intermitente: limite las horas del día en que come y, para obtener el mejor efecto, hágalo más temprano en el día (entre las 7 am y las 3 pm, o incluso entre las 10 am y las 6 pm, pero definitivamente no la noche antes de acostarse).
  4. Evite comer bocadillos o comer durante la noche: todo el tiempo.

PERSONAS QUE DEBER√ćAN EVITARLO

El ayuno intermitente ciertamente no es para todos. Personas de bajo peso o con antecedentes de trastornos de la alimentación, no deben ayunar primero sin consultar con un profesional de la salud.

Asimismo, hay algunas pruebas de que el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para las mujeres como lo es para los hombres, ya que puede empeorar ¬†el control del az√ļcar en la sangre en las mujeres.¬†

Se recomienda que las mujeres sigan pautas separadas como aliviar la pr√°ctica y detenerse inmediatamente si tienen alg√ļn problema como la amenorrea (ausencia de menstruaci√≥n). Si tiene problemas con la fertilidad y/o est√° tratando de concebir, debe considerar retener el ayuno intermitente por ahora. Este patr√≥n de alimentaci√≥n puede ser ¬†una mala idea si est√° en embarazo o amamantando.

RIESGOS Y RECOMENDACIONES

El hambre es el principal efecto secundario del ayuno intermitente. Tambi√©n puede sentirse d√©bil y que el cerebro no funcione tan bien como est√° acostumbrado. Esto s√≥lo puede ser temporal, ya que puede tomar alg√ļn tiempo para que su cuerpo se adapte al nuevo horario de comidas.

Si tiene una condición médica, debe consultar con un médico antes de intentar el ayuno intermitente, en especial si:

  1. Tiene diabetes
  2. Tiene problemas con la regulaci√≥n del az√ļcar en la sangre
  3. Tiene presión arterial baja
  4. Toma medicamentos
  5. Tiene bajo peso
  6. Tiene antecedentes de trastornos de la alimentación
  7. Es una mujer que est√° tratando de concebir
  8. Es una mujer con antecedentes de amenorrea
  9. Est√° embarazada o amamantando