¬ŅC√≥mo perder peso en 30 d√≠as?

Si desea perder peso en 30 días, se recomienda realizar todos los consejos que se muestran a continuación. 
Perder peso en 30 días
 

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El reto de pérdida de peso en 30 días es para aquella persona analítica dispuesta a realizar un seguimiento, con una mentalidad positiva y solidaria con algo que se desea lograr, con un impulso real y desarrollar nuevos hábitos. 

Alcanzar los objetivos de p√©rdida de peso puede llegar a ser un gran desaf√≠o, independientemente del peso deseado a perder. Se empieza por dar un paso a la vez y hacer peque√Īas modificaciones a la dieta y estilo de vida.¬†

Al hacer estos peque√Īos cambios en la rutina diaria, se puede perder de manera segura hasta 10 libras, es decir, 4.5 kilogramos, en solo un mes, logrando los objetivos de manera r√°pida y f√°cil.

Se recomienda realizar los siguientes consejos durante un mes, con juicio y sin saltarse alguno, para perder hasta 10 libras:

Realizar cardio

Este tipo de actividad ayuda a aumentar la frecuencia cardíaca para quemar más calorías y fortalecer el corazón y los pulmones, siendo una de las formas más efectivas de aumentar rápidamente la pérdida de peso.

Realizar cardio o ejercicio aeróbico durante 40 minutos, tres veces a la semana junto a una buena dieta, ayuda a disminuir aproximadamente el 9 % del peso corporal en seis meses. 

Se recomienda realizar este tipo de actividad de 20 a 40 minutos al día o de 150 a 300 minutos por semana para obtener un buen resultado. Algunos de los ejercicios que se pueden hacer en esta categoría son: caminar, trotar, boxear, andar en bicicleta y nadar.

Reducir los carbohidratos 

Los carbohidratos se absorben r√°pidamente en el torrente sangu√≠neo, lo que provoca picos de az√ļcar en la sangre y aumento del hambre, es por esto que reducir los carbohidratos refinados permite mejorar la calidad de la dieta y adelgazar.¬†

Una dieta rica en cereales refinados se asocia con un peso corporal más alto que una dieta rica en cereales integrales nutritivos. Consumir granos refinados aumenta la grasa abdominal. 

Se recomienda reemplazar los carbohidratos refinados como el pan blanco, los cereales para el desayuno y los alimentos preenvasados ‚Äč‚Äčprocesados ‚Äč‚Äčpor productos integrales como la quinua, la avena, el arroz integral y la cebada.

Contar las calorías

Para perder peso se requiere usar las calorías consumidas, disminuyendo la ingesta calórica o aumentando el ejercicio diario. Es por esto que contar las calorías ayuda a tener un mayor control en la dieta. 

Tan s√≥lo contando las calor√≠as sin tener en cuenta el ejercicio adicional, el cuerpo puede rebajar en promedio 3,3 kilogramos al a√Īo, es decir, aproximadamente 7,3 libras.¬†

Por lo tanto, para perder m√°s peso se debe combinar este paso con otras modificaciones en la dieta y estilo de vida (como hacer ejercicio o practicar alg√ļn deporte). Registrar la dieta en alguna aplicaci√≥n o libreta es una excelente forma de comenzar.¬†

Elegir las bebidas

Además de las comidas, las bebidas también influyen en la dieta y en la pérdida de peso, eligiendo bebidas más saludables para alcanzar la meta. 

Bebidas como los jugos, refrescos y energizantes, por lo general contienen un alto porcentaje de az√ļcar y calor√≠as que contribuyen al aumento de peso, a diferencia del agua, que brinda la sensaci√≥n de llenura y estimula el metabolismo para alcanzar la p√©rdida de peso.¬†

Beber aproximadamente 500 ml de agua aumenta el metabolismo en un 30 % después de 30 minutos. Por lo tanto, se recomienda no consumir bebidas azucaradas con alto contenido calórico y beber de uno a dos litros de agua al día.

Comer despacio

Una de las estrategias más eficaces para mejorar la saciedad y perder peso es disminuir la velocidad con la que se come y concentrarse en disfrutar del alimento. 

Comer lentamente disminuye la ingesta de calorías aproximadamente un 10 %, aumentando el consumo de agua y teniendo una mayor saciedad que comer rápido. Además, aumenta los niveles de determinadas hormonas en el cuerpo, responsables de promover la saciedad. 

Consumir bocados m√°s peque√Īos, beber abundante agua junto a la comida y reducir las distracciones externas puede ayudar a las personas a comer m√°s lentamente para disminuir el aumento de peso.

Consumir fibra

Incluir fibra en la dieta ayuda a estabilizar el az√ļcar en la sangre, ralentizar el vaciado del est√≥mago y mantener la sensaci√≥n de llenura por m√°s tiempo, por lo que la fibra tiene efecto sobre la p√©rdida de peso.¬†

Agregar 14 gramos diarios de fibra en la dieta sin realizar ning√ļn otro cambio, disminuye el 10 % de la ingesta de calor√≠as y ayuda a reducir aproximadamente dos kilogramos en cuatro meses.¬†

Cada gramo de fibra dietética se relaciona con la disminución de 0,25 kilogramos en el peso corporal en 20 meses. Se recomienda consumir de 25 a 38 gramos de fibra al día, como frutas, verduras, legumbres y cereales, para aumentar la pérdida de peso.

Comer un desayuno rico en proteínas

Comer un desayuno rico en proteínas es una buena forma de empezar un día saludable y enfocarse en la meta de bajar de peso. El aumento de proteínas ayuda a reducir el apetito y el consumo de calorías. 

Aumentar la ingesta de proteínas al 30% de las calorías reduce la ingesta diaria en aproximadamente 441 calorías y reduce el peso corporal en promedio 4,9 kilogramos, debido al aumento de saciedad. 

Alimentos como la avena, el yogur (preferiblemente el yogurt griego) y los huevos se pueden disfrutar en el desayuno mientras proporcionan beneficios como la disminución del peso corporal y la grasa abdominal.

Dormir lo suficiente

Otro factor importante para tener una p√©rdida de peso exitosa es establecer un horario de sue√Īo y dormir lo suficiente todas las noches, de lo contrario, puede aumentar el hambre y los niveles de grelina, hormona que estimula el apetito.¬†

Mejorar la calidad del sue√Īo y dormir cada noche las horas establecidas y recomendadas de acuerdo a la edad, aumenta la probabilidad de p√©rdida de peso en aproximadamente un 33 %. Para ello se debe eliminar las distracciones antes de dormir para optimizar el sue√Īo.¬†

Hacer entrenamiento de resistencia 

Este tipo de actividad implica trabajar con alg√ļn tipo de fuerza para desarrollar el m√ļsculo y aumentar la fuerza, adem√°s, puede estimular el metabolismo para facilitar la p√©rdida de peso. Este entrenamiento ayuda a maximizar la cantidad de calor√≠as quemadas durante el d√≠a.¬†

Durante nueve meses de entrenamiento de resistencia, se aumenta la cantidad de calorías quemadas en reposo, diariamente  en un promedio de 5%. Los equipos de gimnasio o ejercicios de peso corporal son efectivos para mejorar la pérdida de peso.

Realizar ayuno intermitente

El ayuno intermitente contiene ciclos entre los períodos de alimentación y ayuno, y los ayunos suelen durar entre 16 y 24 horas. Se puede reducir la cantidad que se come al limitar el período de tiempo en el que se consumen los alimentos, posiblemente influyendo en la pérdida de peso.

Practicar el ayuno intermitente puede ser una gran herramienta para bajar de peso y para la restricción de calorías. El ayuno a corto plazo aumenta significativamente la cantidad de calorías quemadas estando en reposo.

Hay varias formas de hacer ayuno intermitente, por lo general se escoge un período de 8 a 10 horas sin consumir alimentos, sin embargo, se debe escoger la ideal para que funcione en cada persona de acuerdo al horario. 

Comer suficientes verduras

Las verduras son alimentos ricos en nutrientes como vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, con un bajo n√ļmero de calor√≠as, por lo que se recomienda comer una gran cantidad de verduras diariamente.¬†

Aumentar 100 gramos de verdura en la dieta, sin hacer otros cambios en la dieta y estilo de vida, ayuda a perder aproximadamente 0,5 kilogramos de peso durante seis meses. Además, consumir una mayor cantidad de verduras reduce en un 17% el sobrepeso u obesidad. 

Evitar las salsas y condimentos

El uso de salsas y condimentos en los platos de comida, es un gran impulso de calorías en el cuerpo; una cucharada de mayonesa, es decir, 13 gramos, contiene más de 90 calorías. La salsa teriyaki, la crema agria y la mantequilla de maní son algunas de las salsas y condimentos que aumentan rápidamente las calorías en el cuerpo. 

Se recomienda condimentar las comidas con hierbas y especias para mantener baja la ingesta de calorías y aumentar la pérdida de peso. Cambiar las salsas y condimentos ayuda a mantener una vida saludable. 

Realizar ejercicios HIIT

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) es un tipo de ejercicio que alterna entre ráfagas rápidas de actividad y breves períodos de descanso, manteniendo la frecuencia cardíaca alta para aumentar la quema de grasa y acelerar la pérdida de peso.

Realizar 30 minutos diarios de los ejercicios HIIT ayuda a quemar más calorías que otras actividades como el ciclismo, las carreras o el entrenamiento de resistencia. Realizar 20 minutos tres veces a la semana durante 12 semanas, sin realizar otro cambio en la dieta o estilo de vida, ayuda a perder 2 kilogramos de grasa corporal y 17 % de grasa abdominal. 

Moverse más durante el día

Realizar peque√Īas actividades durante el d√≠a y manteni√©ndose en movimiento, contribuye a reducir el peso corporal. Realizar actividades como escribir, trabajar en el jard√≠n, caminar o cualquier otro tipo de actividad que no implique hacer ejercicio, ayuda a quemar algunas calor√≠as del cuerpo.¬†

Este tipo de actividades puede representar el 50 % de las calor√≠as quemadas diariamente, aunque puede variar seg√ļn el nivel de actividad realizado por las personas. Se recomienda realizar unas peque√Īas modificaciones a la rutina diaria para quemar calor√≠as y acelerar la p√©rdida de peso.¬†

Otras actividades que se pueden agregar incluyen: usar escaleras, caminar mientras se hacen unas peque√Īas pausas, estirarse cada 30 minutos, hacer pausas activas, entre otras.¬†

Para perder 10 libras en un mes, es importante realizar todos los pasos anteriormente mencionados; alcanzar este objetivo es posible realizando unas peque√Īas modificaciones en la dieta y en el estilo de vida. Para ello se debe mantener la paciencia, la persistencia y realizar un trabajo duro para perder peso y mejorar la salud en general.¬†