El reto de pérdida de peso en 30 días es para aquella persona analítica dispuesta a realizar un seguimiento, con una mentalidad positiva y solidaria con algo que se desea lograr, con un impulso real y desarrollar nuevos hábitos.
Alcanzar los objetivos de pérdida de peso puede llegar a ser un gran desafío, independientemente del peso deseado a perder. Se empieza por dar un paso a la vez y hacer pequeñas modificaciones a la dieta y estilo de vida.
Al hacer estos pequeños cambios en la rutina diaria, se puede perder de manera segura hasta 10 libras, es decir, 4.5 kilogramos, en solo un mes, logrando los objetivos de manera rápida y fácil.
Se recomienda realizar los siguientes consejos durante un mes, con juicio y sin saltarse alguno, para perder hasta 10 libras:
Realizar cardio
Este tipo de actividad ayuda a aumentar la frecuencia cardíaca para quemar más calorías y fortalecer el corazón y los pulmones, siendo una de las formas más efectivas de aumentar rápidamente la pérdida de peso.
Realizar cardio o ejercicio aeróbico durante 40 minutos, tres veces a la semana junto a una buena dieta, ayuda a disminuir aproximadamente el 9 % del peso corporal en seis meses.
Se recomienda realizar este tipo de actividad de 20 a 40 minutos al día o de 150 a 300 minutos por semana para obtener un buen resultado. Algunos de los ejercicios que se pueden hacer en esta categoría son: caminar, trotar, boxear, andar en bicicleta y nadar.
Reducir los carbohidratos
Los carbohidratos se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo, lo que provoca picos de azúcar en la sangre y aumento del hambre, es por esto que reducir los carbohidratos refinados permite mejorar la calidad de la dieta y adelgazar.
Una dieta rica en cereales refinados se asocia con un peso corporal más alto que una dieta rica en cereales integrales nutritivos. Consumir granos refinados aumenta la grasa abdominal.
Se recomienda reemplazar los carbohidratos refinados como el pan blanco, los cereales para el desayuno y los alimentos preenvasados procesados por productos integrales como la quinua, la avena, el arroz integral y la cebada.
Contar las calorías
Para perder peso se requiere usar las calorías consumidas, disminuyendo la ingesta calórica o aumentando el ejercicio diario. Es por esto que contar las calorías ayuda a tener un mayor control en la dieta.
Tan sólo contando las calorías sin tener en cuenta el ejercicio adicional, el cuerpo puede rebajar en promedio 3,3 kilogramos al año, es decir, aproximadamente 7,3 libras.
Por lo tanto, para perder más peso se debe combinar este paso con otras modificaciones en la dieta y estilo de vida (como hacer ejercicio o practicar algún deporte). Registrar la dieta en alguna aplicación o libreta es una excelente forma de comenzar.
Elegir las bebidas
Además de las comidas, las bebidas también influyen en la dieta y en la pérdida de peso, eligiendo bebidas más saludables para alcanzar la meta.
Bebidas como los jugos, refrescos y energizantes, por lo general contienen un alto porcentaje de azúcar y calorías que contribuyen al aumento de peso, a diferencia del agua, que brinda la sensación de llenura y estimula el metabolismo para alcanzar la pérdida de peso.
Beber aproximadamente 500 ml de agua aumenta el metabolismo en un 30 % después de 30 minutos. Por lo tanto, se recomienda no consumir bebidas azucaradas con alto contenido calórico y beber de uno a dos litros de agua al día.
Comer despacio
Una de las estrategias más eficaces para mejorar la saciedad y perder peso es disminuir la velocidad con la que se come y concentrarse en disfrutar del alimento.
Comer lentamente disminuye la ingesta de calorías aproximadamente un 10 %, aumentando el consumo de agua y teniendo una mayor saciedad que comer rápido. Además, aumenta los niveles de determinadas hormonas en el cuerpo, responsables de promover la saciedad.
Consumir bocados más pequeños, beber abundante agua junto a la comida y reducir las distracciones externas puede ayudar a las personas a comer más lentamente para disminuir el aumento de peso.
Consumir fibra
Incluir fibra en la dieta ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, ralentizar el vaciado del estómago y mantener la sensación de llenura por más tiempo, por lo que la fibra tiene efecto sobre la pérdida de peso.
Agregar 14 gramos diarios de fibra en la dieta sin realizar ningún otro cambio, disminuye el 10 % de la ingesta de calorías y ayuda a reducir aproximadamente dos kilogramos en cuatro meses.
Cada gramo de fibra dietética se relaciona con la disminución de 0,25 kilogramos en el peso corporal en 20 meses. Se recomienda consumir de 25 a 38 gramos de fibra al día, como frutas, verduras, legumbres y cereales, para aumentar la pérdida de peso.
Comer un desayuno rico en proteínas
Comer un desayuno rico en proteínas es una buena forma de empezar un día saludable y enfocarse en la meta de bajar de peso. El aumento de proteínas ayuda a reducir el apetito y el consumo de calorías.
Aumentar la ingesta de proteínas al 30% de las calorías reduce la ingesta diaria en aproximadamente 441 calorías y reduce el peso corporal en promedio 4,9 kilogramos, debido al aumento de saciedad.
Alimentos como la avena, el yogur (preferiblemente el yogurt griego) y los huevos se pueden disfrutar en el desayuno mientras proporcionan beneficios como la disminución del peso corporal y la grasa abdominal.
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Dormir lo suficiente
Otro factor importante para tener una pérdida de peso exitosa es establecer un horario de sueño y dormir lo suficiente todas las noches, de lo contrario, puede aumentar el hambre y los niveles de grelina, hormona que estimula el apetito.
Mejorar la calidad del sueño y dormir cada noche las horas establecidas y recomendadas de acuerdo a la edad, aumenta la probabilidad de pérdida de peso en aproximadamente un 33 %. Para ello se debe eliminar las distracciones antes de dormir para optimizar el sueño.
Hacer entrenamiento de resistencia 
Este tipo de actividad implica trabajar con algún tipo de fuerza para desarrollar el músculo y aumentar la fuerza, además, puede estimular el metabolismo para facilitar la pérdida de peso. Este entrenamiento ayuda a maximizar la cantidad de calorías quemadas durante el día.
Durante nueve meses de entrenamiento de resistencia, se aumenta la cantidad de calorías quemadas en reposo, diariamente en un promedio de 5%. Los equipos de gimnasio o ejercicios de peso corporal son efectivos para mejorar la pérdida de peso.
Realizar ayuno intermitente
El ayuno intermitente contiene ciclos entre los períodos de alimentación y ayuno, y los ayunos suelen durar entre 16 y 24 horas. Se puede reducir la cantidad que se come al limitar el período de tiempo en el que se consumen los alimentos, posiblemente influyendo en la pérdida de peso.
Practicar el ayuno intermitente puede ser una gran herramienta para bajar de peso y para la restricción de calorías. El ayuno a corto plazo aumenta significativamente la cantidad de calorías quemadas estando en reposo.
Hay varias formas de hacer ayuno intermitente, por lo general se escoge un período de 8 a 10 horas sin consumir alimentos, sin embargo, se debe escoger la ideal para que funcione en cada persona de acuerdo al horario.
Comer suficientes verduras
Las verduras son alimentos ricos en nutrientes como vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, con un bajo número de calorías, por lo que se recomienda comer una gran cantidad de verduras diariamente.
Aumentar 100 gramos de verdura en la dieta, sin hacer otros cambios en la dieta y estilo de vida, ayuda a perder aproximadamente 0,5 kilogramos de peso durante seis meses. Además, consumir una mayor cantidad de verduras reduce en un 17% el sobrepeso u obesidad.
Evitar las salsas y condimentos
El uso de salsas y condimentos en los platos de comida, es un gran impulso de calorías en el cuerpo; una cucharada de mayonesa, es decir, 13 gramos, contiene más de 90 calorías. La salsa teriyaki, la crema agria y la mantequilla de maní son algunas de las salsas y condimentos que aumentan rápidamente las calorías en el cuerpo.
Se recomienda condimentar las comidas con hierbas y especias para mantener baja la ingesta de calorías y aumentar la pérdida de peso. Cambiar las salsas y condimentos ayuda a mantener una vida saludable.
Realizar ejercicios HIIT
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) es un tipo de ejercicio que alterna entre ráfagas rápidas de actividad y breves períodos de descanso, manteniendo la frecuencia cardíaca alta para aumentar la quema de grasa y acelerar la pérdida de peso.
Realizar 30 minutos diarios de los ejercicios HIIT ayuda a quemar más calorías que otras actividades como el ciclismo, las carreras o el entrenamiento de resistencia. Realizar 20 minutos tres veces a la semana durante 12 semanas, sin realizar otro cambio en la dieta o estilo de vida, ayuda a perder 2 kilogramos de grasa corporal y 17 % de grasa abdominal.
Moverse más durante el día
Realizar pequeñas actividades durante el día y manteniéndose en movimiento, contribuye a reducir el peso corporal. Realizar actividades como escribir, trabajar en el jardín, caminar o cualquier otro tipo de actividad que no implique hacer ejercicio, ayuda a quemar algunas calorías del cuerpo.
Este tipo de actividades puede representar el 50 % de las calorías quemadas diariamente, aunque puede variar según el nivel de actividad realizado por las personas. Se recomienda realizar unas pequeñas modificaciones a la rutina diaria para quemar calorías y acelerar la pérdida de peso.
Otras actividades que se pueden agregar incluyen: usar escaleras, caminar mientras se hacen unas pequeñas pausas, estirarse cada 30 minutos, hacer pausas activas, entre otras.
Para perder 10 libras en un mes, es importante realizar todos los pasos anteriormente mencionados; alcanzar este objetivo es posible realizando unas pequeñas modificaciones en la dieta y en el estilo de vida. Para ello se debe mantener la paciencia, la persistencia y realizar un trabajo duro para perder peso y mejorar la salud en general.
