Recetas nutritivas con lechuga

Conoce alguna recetas nutritivas con lechuga para incluir en la dieta y aprovechar sus beneficios.
Recetas nutritivas con lechuga
 

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La lechuga es una planta herbácea perteneciente a la familia de las margaritas Asteraceae, del género Lactuca. Sus hojas crujientes de color verde o rojo carmesí son una de las increíbles fuentes de nutrientes esenciales que benefician la salud. 

Las hojas de lechuga exudan un l√≠quido similar a la leche (savia) cuando se cortan, y de ah√≠ su nombre deriva del lat√≠n Lactuca para leche (Lactuca sativa). Es una planta anual de peque√Īo tama√Īo que florece bajo suelos arenosos y humus.

La lechuga es una planta anual o bienal, por lo general de 15 a 70 cm. Las l√°minas de las hojas de caulina son ovadas a orbiculares y tienen m√°rgenes enteros o denticulados y nervaduras centrales que rara vez son espinosas para sentar.

Esta especie se divide en algunos tipos b√°sicos como la lechuga de hoja, lechuga romana, iceberg, boston, col rizada, r√ļcula, bibb, espinacas, radicchio, endivia y manteca, cada uno con diferentes niveles de nutrientes espec√≠ficos pero repletos de antioxidantes, agua, fibra y nutrientes esenciales.¬†

La mayor√≠a de estos tipos se comen frescas y com√ļnmente se sirven como base de ensaladas verdes. La lechuga es generalmente una fuente rica en vitaminas K y A, aunque la calidad nutricional var√≠a seg√ļn el tipo.

    UN POCO DE HISTORIA

    • Fue cultivado en el antiguo Egipto para producir aceite a partir de sus semillas
    • El cultivo apareci√≥ ya en el 2680 a. C. por los egipcios¬†
    • Se considera una planta sagrada del dios de la reproducci√≥n Min y se lleva durante las fiestas y se coloca cerca de sus im√°genes
    • Se cree que la planta ayuda a dios a realizar el acto sexual con determinaci√≥n
    • Se utiliza en la creaci√≥n de muchas im√°genes en pinturas murales y tumbas
    • En los escritos medievales, la lechuga apareci√≥ como hierba medicinal. Fue mencionado por Hildegard de Bingen en hierbas medicinales entre 1098 y 1179
    • Desde Europa, Crist√≥bal Col√≥n lo trajo a Am√©rica a finales del siglo XV

    PROPIEDADES

    La lechuga posee energ√≠a, humedad, betacaroteno, grasas, prote√≠nas, fibra diet√©tica, carbohidratos y az√ļcares. Las vitaminas y minerales que se encuentran en la lechuga incluyen hierro, calcio, f√≥sforo, magnesio, sodio, potasio, zinc y sodio junto con vitaminas como riboflavina, tiamina, √°cido f√≥lico, niacina, vitamina C, K, A, E y B6; adem√°s, 100 g proporcionan s√≥lo 15 calor√≠as.

    BENEFICIOS

    • ¬†Las lechugas almacenan fitonutrientes que poseen propiedades de promoci√≥n de la salud y prevenci√≥n de enfermedades.
    • La vitamina A es necesaria para mantener la piel y las mucosas sanas, adem√°s, es esencial para la visi√≥n.
    • Debido a que es rica en flavonoides, ayuda a proteger el cuerpo de los c√°nceres de pulm√≥n y de cavidad oral.
    • La vitamina K aumenta la masa √≥sea al promover la actividad osteobl√°stica en las c√©lulas √≥seas, y limita el da√Īo neuronal en el cerebro en personas con Alzheimer.¬†
    • Contienen folatos necesarios para la prevenci√≥n de los defectos del tubo neural en el beb√© durante el embarazo.
    • Ayuda al cuerpo a desarrollar resistencia contra agentes infecciosos y a eliminar los radicales libres proinflamatorios y da√Īinos.
    • Ofrece protecci√≥n contra la enfermedad macular relacionada con la edad en los adultos mayores.
    • Gracias al potasio contenido en las lechugas, ayuda a controlar la frecuencia card√≠aca y la presi√≥n arterial.

    OTROS BENEFICIOS

    USOS 

    • En la medicina popular se utiliza para tratar el dolor, la tensi√≥n, el reumatismo, la tos y el nerviosismo.
    • Se usa para tratar la ansiedad, el insomnio, la hiperactividad, las neurosis, la tos ferina, la tos seca y el dolor reum√°tico.
    • La savia se usa externamente (t√≥picamente) para tratar las verrugas.

       CONSEJOS EN LA COCINA 

        ¬†Retire las hojas exteriores descoloridas, recorte sus puntas amargas y pique la hoja restante al tama√Īo deseado y deseche la porci√≥n de tallo. Remoje en agua salada durante unos minutos para eliminar la arena y los huevos y gusanos par√°sitos. Luego, lave las hojas con agua corriente limpia. Seque con palmaditas o use una centrifugadora para ensaladas para eliminar el exceso de agua. Algunos consejos para incluir la lechuga en el plato de comida, son:

        • La lechuga cruda y fresca se usa com√ļnmente en ensaladas, hamburguesas, rollitos de primavera y s√°ndwiches.
        • La lechuga china es ideal para sofritos o guisos y se puede agregar a los fideos y tambi√©n a las preparaciones de arroz frito.
        • El verde de hoja tambi√©n combina bien con guisantes, jud√≠as verdes y mariscos como camarones, langostinos, etc.
        • Las hojas se estofan, rellenan, cocinan o ablandan con crema ,mantequilla o pur√©.
        • La cabeza de lechuga se puede utilizar en batidos. Primero se deben licuar las frutas y luego solo se deben agregar las hojas de lechuga al batido. El batido se puede hacer con frutas como fresas, pl√°tanos y mangos con la cabeza de lechuga.

        SELECCI√ďN Y ALMACENAMIENTO

        Las lechugas enteras son más frescas y nutritivas que las hojas sueltas, sus hojas deben estar tiernas, crujientes y de colores brillantes. Las verduras de color verde oscuro son ricas en ácido fólico, hierro, vitamina C, betacaroteno, calcio y fibra dietética. Deben evitarse los racimos que tengan marchitez, óxido, agujeros, laxos o manchas.

        La lechuga de hoja verde podría almacenarse durante 4 días y la lechuga iceberg y romana podría almacenarse durante 10 días. Se deben almacenar en un recipiente hermético sin lavar y no debe conservarse con plátanos, manzanas y peras.

        RECETAS 

        • Crema de lechuga

           Ingredientes:

          1 cebolla mediana
          2 dientes de ajo
          1 papa mediana
          8 a 10 hojas de lechuga 
          20 g de mantequilla (o aceite de oliva)
          Sal al gusto
          400 g de guisantes congelados
          1,2 litros de caldo de verduras, pollo o agua

          Preparación:

          1. Pele y pique la cebolla y los dientes de ajo. Pele la papa y c√≥rtela en trozos peque√Īos
          2. Lave las hojas de lechuga y piquelas, a√Īada la mantequilla en una olla a fuego medio-alto
          3. A√Īada la cebolla, una pizca de sal y sofre√≠r, removiendo, hasta que tome un ligero color dorado
          4. A√Īada el ajo y cocine un par de minutos m√°s
          5. Agregue los guisantes, la lechuga, la papa, el caldo y llevar a ebullición. Deje hervir 10 minutos semitapado, apague el fuego y deje reposar otros 5-10 minutos
          6. Triture hasta obtener una mezcla de consistencia homogénea
          • Wraps de lechuga

            Ingredientes:

            4 hojas de lechuga enteras
            6 tomates cherry
            1 aguacate
            1 zanahoria
            20 gramos de r√ļcula
            20 gramos cebolla morada (previamente macerada en sal y lavada)
            100 gramos fiambre de pollo casero
            1 cucharada de mayonesa
            1 pizca sal marina
            1 pizca pimienta negra molida

            Preparación: 

            1. Separe las hojas de la lechuga, corte la base para que sea m√°s f√°cil. L√°velas y deje que se escurran
            2. Corte la cebolla, a√Īada sal y deje reposar unos minutos
            3. Corte la zanahoria, con el rallador hasta que queden tiras anchas, suaves y finas
            4. Abra el aguacate, saque cada una de las mitades con una cuchara y córtelo también a lo largo
            5. Prepare el fiambre de pollo casero (si no tiene use huevo o verduras)
            6. Coloque un papel de horno o encerado, y sobre √©l las hojas de lechuga, rellene con un poco de cada ingredietne, a√Īada el ali√Īo o salsa que prefiera y enrolle
            • Ensalada de lechuga, frutas y jam√≥n

            Ingredientes: 

             1 lechuga
             150 g jamón cocido
             150 g queso fresco
             50 g maíz dulce
            ¬†100 g pi√Īa
             1 manzana
             Cebollino
             2 cucharada de salsa mayonesa
             1 cucharada de aceite de oliva
             Sal
             Pimienta negra

            Preparación:

            1. Separe las hojas de la lechuga, l√°velas, s√©quelas y c√≥rtelas en trozos peque√Īos
            2. Corte el jam√≥n en tiras finas y el queso en cubos peque√Īos
            3. Escurra la pi√Īa y el ma√≠z. Lave la manzana y pele, corte en cuartos y retire el coraz√≥n
            4. Corte la pi√Īa y la manzana en cubos del mismo tama√Īo
            5. Mezcle en una ensaladera todos los ingredientes preparados, y ali√Īe la ensalada con sal, pimienta reci√©n molida, mayonesa y aceite
            6. Espolvoree con tallos de cebollino