Principales beneficios del br贸coli

En este art铆culo encontrar谩s los principales beneficios del br贸coli y unas ricas recetas.
Principales beneficios del br贸coli

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El br贸coli es una verdura verde que se parece vagamente a un 谩rbol en miniatura y pertenece a la especie vegetal conocida como Brassica oleracea, llena de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Est谩 estrechamente relacionado con el repollo, las coles de Bruselas, la col rizada y la coliflor, siendo todas plantas comestibles denominadas colectivamente vegetales cruc铆feros.

Informaci贸n nutricional

El br贸coli est谩 cargado con una amplia gama de vitaminas, minerales, fibra y otros compuestos bioactivos. Una taza de aproximadamente 91 gramos de br贸coli crudo contiene:

  • Carbohidratos: 6 gramos

  • Prote铆na: 2,6 gramos

  • Grasa: 0,3 gramos

  • Fibra: 2,4 gramos

  • Vitamina A, C, K y B9

  • Potasio, f贸sforo y selenio

Se puede comer cocido o crudo, ya que ambos son saludables pero proporcionan diferentes perfiles de nutrientes. Diferentes m茅todos de cocci贸n, como hervir, calentar al microondas, sofre铆r y cocinar al vapor, alteran la composici贸n de nutrientes de la verdura, en particular reduciendo la vitamina C, as铆 como las prote铆nas solubles y el az煤car.聽

Beneficios de consumir br贸coli

El br贸coli contiene antioxidantes que inhiben o neutralizan el da帽o celular causado por los radicales libres, provocando un efecto protector de la salud en general, ya que puede ayudar a las c茅lulas y tejidos sanos de todo el cuerpo:聽

Reduce la inflamaci贸n en los tejidos del cuerpo, ya que tiene una fuerte capacidad antiinflamatoria, conduciendo a una reducci贸n significativa de los marcadores de inflamaci贸n.

Puede proteger contra ciertos tipos de c谩ncer ya que ayuda a reducir el da帽o celular causado por ciertas enfermedades cr贸nicas. Estos tipos de c谩ncer incluyen:

  1. C谩ncer de pr贸stata

  2. C谩ncer g谩strico o de est贸mago

  3. C谩ncer de mama

  4. C谩ncer colorrectal

  5. C谩ncer renal

  6. C谩ncer de vejiga

Ayuda a controlar el az煤car en la sangre, para esto se recomienda consumir br贸coli diariamente durante un mes para notar el cambio, adem谩s, reduce el da帽o de las c茅lulas pancre谩ticas.

Favorece la salud del coraz贸n disminuyendo los niveles de colesterol malo y de triglic茅ridos, reduciendo el riesgo general de un ataque card铆aco.聽

Promueve la digesti贸n saludable y reduce el estre帽imiento, favoreciendo la regularidad intestinal y las bacterias intestinales saludables.聽

Ralentiza el deterioro mental y apoya la funci贸n saludable del cerebro y el tejido nervioso, reduciendo la incidencia de lesiones cerebrales y la inflamaci贸n del tejido neural despu茅s de un evento similar a un accidente cerebrovascular.

Retrasa el proceso de envejecimiento debido al sulforafano contenido en el br贸coli, ya que puede tener la capacidad de retardar el proceso bioqu铆mico del envejecimiento al aumentar la expresi贸n de genes antioxidantes.聽

Respalda el sistema inmunol贸gico debido a su vitamina C, ayudando a prevenir diversas enfermedades. Se recomienda consumir 100-200 mg de vitamina C diariamente para prevenir ciertas infecciones.聽

Apoya la salud bucal y previene enfermedades dentales debido al sulforafano que se encuentra en el br贸coli que puede reducir el riesgo de c谩nceres orales y puede ayudar a eliminar manualmente la placa y blanquear los dientes.

Puede prevenir los trastornos relacionados con los huesos mejorando la salud 贸sea, ayudando a prevenir la osteoartritis gracias a la vitamina K y calcio necesarios para mantener los huesos fuertes y saludables.

Contribuye a un embarazo saludable debido a la cantidad de vitaminas, minerales y prote铆nas que contiene, ayudando en el desarrollo del cerebro fetal y la m茅dula espinal.

Protege la piel del da帽o solar reduciendo el riesgo de c谩ncer de piel. El tratamiento con extracto de br贸coli reduce significativamente el crecimiento tumoral.聽

Recetas con br贸coli

  • Br贸coli asado con parmesano

Ingredientes:

  • 24 onzas de floretes de br贸coli聽
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 4 dientes de ajo picados
  • Sal聽y pimienta negra reci茅n molida, al gusto
  • 1/4 taza de queso parmesano reci茅n rallado
  • Jugo de 1 lim贸n

Preparaci贸n:

  1. Precaliente el horno a 215 掳C. Engrase ligeramente una bandeja para hornear o c煤brala con spray antiadherente.
  2. Coloque los floretes de br贸coli en una sola capa sobre la bandeja para hornear preparada. Agrega el aceite de oliva y el ajo; sazone con sal y pimienta al gusto. Revuelva suavemente para combinar.
  3. Coloque en el horno y hornee durante 10-12 minutos o hasta que est茅n tiernos.
  4. Sirva inmediatamente, espolvoreado con queso parmesano y jugo de lim贸n.
  • Ensalada de br贸coli y tocino

Ingredientes:

Para la ensalada:

  • Sal
  • 3 cabezas de br贸coli, cortadas en trozos peque帽os
  • 2 zanahorias, ralladas
  • 1/2 cebolla morada, finamente rebanada
  • 50 gramos ar谩ndanos secos
  • 70 g almendras laminadas
  • 6 rebanadas de tocino, cocido y desmenuzado

Para el aderezo:

Preparaci贸n:

  1. En una cacerola mediana, ponga a hervir 1 litro de agua con sal. Mientras espera que el agua hierva, prepare un taz贸n grande con agua helada.
  2. Agregue los floretes de br贸coli al agua hirviendo y cocine hasta que est茅n tiernos, de 1 a 2 minutos. Retirar con una espumadera y colocar en el recipiente preparado con agua helada. Cuando est茅 fr铆o, escurra los floretes en un colador.
  3. En un taz贸n grande, combine el br贸coli, las zanahorias, la cebolla morada, los ar谩ndanos, las almendras y el tocino.
  4. En un taz贸n mediano, mezcle la mayonesa y el vinagre y sazone con sal y pimienta.
  5. Vierta el aderezo sobre la mezcla de br贸coli y revuelva para combinar.
  • Filetes de br贸coli asados

Ingredientes:

  • 2 onzas de pan de panader铆a blanco o de centeno, cortado en trozos peque帽os (aproximadamente 1 taza)
  • 6 cucharadas de aceite de oliva, divididas
  • 3 1/2 cucharaditas de sal kosher, cantidad dividida
  • 1 3/4 cucharaditas de pimienta negra, dividida
  • 2 cabezas de br贸coli medianas, tallos cortados a 3 pulgadas y cabezas cortadas a lo largo en 8 filetes (3/4 de pulgada de grosor)
  • 2 tazas de tomates cherry (aproximadamente 10 onzas)
  • 1 cebolla morada peque帽a, cortada en gajos de 1 pulgada (sin ra铆z)
  • 4 a 8 cucharadas de caldo de verduras sin sal
  • 2 cucharadas de mantequilla sin sal, enfriada y cortada en trozos de 1/2 pulgada
  • 1/4 taza de tapenade en frasco (como Divina Olive Bruschetta)

Preparaci贸n:

  1. Precaliente el horno a 245 掳C. Mezcle el pan, 2 cucharadas de aceite, 1/2 cucharadita de sal y 1/4 de cucharadita de pimienta en una bandeja para hornear con borde.
  2. Hornee en horno precalentado hasta que el pan est茅 dorado y crujiente, de 4 a 6 minutos, revolviendo una vez despu茅s de 3 minutos. Retirar del horno; dejar de lado. Reduzca la temperatura del horno a 215 掳 C.
  3. Coloque una bandeja para hornear con borde en el horno; d茅jelo calentar durante 10 minutos. Mezcle los filetes de br贸coli, los tomates, las rodajas de cebolla, 2 cucharaditas de sal, 1 cucharadita de pimienta y el 1/4 de taza de aceite restante en un taz贸n grande.
  4. Disponga la mezcla en una sola capa sobre una sart茅n precalentada. Hornee聽hasta que el br贸coli est茅 tierno y carbonizado en algunas partes, de 20 a 25 minutos, volteando el br贸coli y la cebolla despu茅s de 10 minutos. Retirar del horno.
  5. Transfiera los tomates, la cebolla y 1/4 taza de caldo a una licuadora. Asegure la tapa de la licuadora y retire la pieza central para permitir que salga el vapor. Coloque una toalla limpia sobre la abertura. Procese hasta que quede suave, aproximadamente 30 segundos, agregando 1/4 taza de caldo restante, 1 cucharada a la vez, seg煤n sea necesario para diluir la salsa hasta obtener una consistencia que se pueda verter.
  6. Con la licuadora encendida, agregue gradualmente la mantequilla, procesando hasta que la salsa est茅 brillante y espesa, aproximadamente 20 segundos. Agregue la 1 cucharadita de sal restante y la 1/2 cucharadita de pimienta restante.
  7. Vierta aproximadamente 1/4 taza de salsa de tomate en cada uno de los 4 platos. Cubra con filetes de br贸coli y pan rallado tostado.