Principales beneficios del brócoli

El brócoli es una verdura verde que se parece vagamente a un árbol en miniatura y pertenece a la especie vegetal conocida como Brassica oleracea, llena de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Está estrechamente relacionado con el repollo, las coles de Bruselas, la col rizada y la coliflor, siendo todas plantas comestibles denominadas colectivamente vegetales crucíferos.

Información nutricional

El brócoli está cargado con una amplia gama de vitaminas, minerales, fibra y otros compuestos bioactivos. Una taza de aproximadamente 91 gramos de brócoli crudo contiene:

• Carbohidratos: 6 gramos

• Proteína: 2,6 gramos

• Grasa: 0,3 gramos

• Fibra: 2,4 gramos

• Vitamina A, C, K y B9

• Potasio, fósforo y selenio

Se puede comer cocido o crudo, ya que ambos son saludables pero proporcionan diferentes perfiles de nutrientes. Diferentes métodos de cocción, como hervir, calentar al microondas, sofreír y cocinar al vapor, alteran la composición de nutrientes de la verdura, en particular reduciendo la vitamina C, así como las proteínas solubles y el azúcar. 

Beneficios de consumir brócoli

El brócoli contiene antioxidantes que inhiben o neutralizan el daño celular causado por los radicales libres, provocando un efecto protector de la salud en general, ya que puede ayudar a las células y tejidos sanos de todo el cuerpo: 

Reduce la inflamación en los tejidos del cuerpo, ya que tiene una fuerte capacidad antiinflamatoria, conduciendo a una reducción significativa de los marcadores de inflamación.

Puede proteger contra ciertos tipos de cáncer ya que ayuda a reducir el daño celular causado por ciertas enfermedades crónicas. Estos tipos de cáncer incluyen:

1. Cáncer de próstata

2. Cáncer gástrico o de estómago

3. Cáncer de mama

4. Cáncer colorrectal

5. Cáncer renal

6. Cáncer de vejiga

Ayuda a controlar el azúcar en la sangre, para esto se recomienda consumir brócoli diariamente durante un mes para notar el cambio, además, reduce el daño de las células pancreáticas.

Favorece la salud del corazón disminuyendo los niveles de colesterol malo y de triglicéridos, reduciendo el riesgo general de un ataque cardíaco. 

Promueve la digestión saludable y reduce el estreñimiento, favoreciendo la regularidad intestinal y las bacterias intestinales saludables. 

Ralentiza el deterioro mental y apoya la función saludable del cerebro y el tejido nervioso, reduciendo la incidencia de lesiones cerebrales y la inflamación del tejido neural después de un evento similar a un accidente cerebrovascular.

Retrasa el proceso de envejecimiento debido al sulforafano contenido en el brócoli, ya que puede tener la capacidad de retardar el proceso bioquímico del envejecimiento al aumentar la expresión de genes antioxidantes. 

Respalda el sistema inmunológico debido a su vitamina C, ayudando a prevenir diversas enfermedades. Se recomienda consumir 100-200 mg de vitamina C diariamente para prevenir ciertas infecciones. 

Apoya la salud bucal y previene enfermedades dentales debido al sulforafano que se encuentra en el brócoli que puede reducir el riesgo de cánceres orales y puede ayudar a eliminar manualmente la placa y blanquear los dientes.

Puede prevenir los trastornos relacionados con los huesos mejorando la salud ósea, ayudando a prevenir la osteoartritis gracias a la vitamina K y calcio necesarios para mantener los huesos fuertes y saludables.

Contribuye a un embarazo saludable debido a la cantidad de vitaminas, minerales y proteínas que contiene, ayudando en el desarrollo del cerebro fetal y la médula espinal.

Protege la piel del daño solar reduciendo el riesgo de cáncer de piel. El tratamiento con extracto de brócoli reduce significativamente el crecimiento tumoral. 

Recetas con brócoli

• Brócoli asado con parmesano

Ingredientes:

• 24 onzas de floretes de brócoli 
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 4 dientes de ajo picados
• Sal y pimienta negra recién molida, al gusto
• 1/4 taza de queso parmesano recién rallado
• Jugo de 1 limón

Preparación:

1. Precaliente el horno a 215 °C. Engrase ligeramente una bandeja para hornear o cúbrala con spray antiadherente.
2. Coloque los floretes de brócoli en una sola capa sobre la bandeja para hornear preparada. Agrega el aceite de oliva y el ajo; sazone con sal y pimienta al gusto. Revuelva suavemente para combinar.
3. Coloque en el horno y hornee durante 10-12 minutos o hasta que estén tiernos.
4. Sirva inmediatamente, espolvoreado con queso parmesano y jugo de limón.

• Ensalada de brócoli y tocino

Ingredientes:

Para la ensalada:

• Sal
• 3 cabezas de brócoli, cortadas en trozos pequeños
• 2 zanahorias, ralladas
• 1/2 cebolla morada, finamente rebanada
• 50 gramos arándanos secos
• 70 g almendras laminadas
• 6 rebanadas de tocino, cocido y desmenuzado

Para el aderezo:

• 120 g mayonesa
• 3 cucharadas vinagre de sidra de manzana
• Sal
• Pimienta negra recién molida

Preparación:

1. En una cacerola mediana, ponga a hervir 1 litro de agua con sal. Mientras espera que el agua hierva, prepare un tazón grande con agua helada.
2. Agregue los floretes de brócoli al agua hirviendo y cocine hasta que estén tiernos, de 1 a 2 minutos. Retirar con una espumadera y colocar en el recipiente preparado con agua helada. Cuando esté frío, escurra los floretes en un colador.
3. En un tazón grande, combine el brócoli, las zanahorias, la cebolla morada, los arándanos, las almendras y el tocino.
4. En un tazón mediano, mezcle la mayonesa y el vinagre y sazone con sal y pimienta.
5. Vierta el aderezo sobre la mezcla de brócoli y revuelva para combinar.

• Filetes de brócoli asados

Ingredientes:

• 2 onzas de pan de panadería blanco o de centeno, cortado en trozos pequeños (aproximadamente 1 taza)
• 6 cucharadas de aceite de oliva, divididas
• 3 1/2 cucharaditas de sal kosher, cantidad dividida
• 1 3/4 cucharaditas de pimienta negra, dividida
• 2 cabezas de brócoli medianas, tallos cortados a 3 pulgadas y cabezas cortadas a lo largo en 8 filetes (3/4 de pulgada de grosor)
• 2 tazas de tomates cherry (aproximadamente 10 onzas)
• 1 cebolla morada pequeña, cortada en gajos de 1 pulgada (sin raíz)
• 4 a 8 cucharadas de caldo de verduras sin sal
• 2 cucharadas de mantequilla sin sal, enfriada y cortada en trozos de 1/2 pulgada
• 1/4 taza de tapenade en frasco (como Divina Olive Bruschetta)

Preparación:

1. Precaliente el horno a 245 °C. Mezcle el pan, 2 cucharadas de aceite, 1/2 cucharadita de sal y 1/4 de cucharadita de pimienta en una bandeja para hornear con borde.
2. Hornee en horno precalentado hasta que el pan esté dorado y crujiente, de 4 a 6 minutos, revolviendo una vez después de 3 minutos. Retirar del horno; dejar de lado. Reduzca la temperatura del horno a 215 ° C.
3. Coloque una bandeja para hornear con borde en el horno; déjelo calentar durante 10 minutos. Mezcle los filetes de brócoli, los tomates, las rodajas de cebolla, 2 cucharaditas de sal, 1 cucharadita de pimienta y el 1/4 de taza de aceite restante en un tazón grande.
4. Disponga la mezcla en una sola capa sobre una sartén precalentada. Hornee hasta que el brócoli esté tierno y carbonizado en algunas partes, de 20 a 25 minutos, volteando el brócoli y la cebolla después de 10 minutos. Retirar del horno.
5. Transfiera los tomates, la cebolla y 1/4 taza de caldo a una licuadora. Asegure la tapa de la licuadora y retire la pieza central para permitir que salga el vapor. Coloque una toalla limpia sobre la abertura. Procese hasta que quede suave, aproximadamente 30 segundos, agregando 1/4 taza de caldo restante, 1 cucharada a la vez, según sea necesario para diluir la salsa hasta obtener una consistencia que se pueda verter.
6. Con la licuadora encendida, agregue gradualmente la mantequilla, procesando hasta que la salsa esté brillante y espesa, aproximadamente 20 segundos. Agregue la 1 cucharadita de sal restante y la 1/2 cucharadita de pimienta restante.
7. Vierta aproximadamente 1/4 taza de salsa de tomate en cada uno de los 4 platos. Cubra con filetes de brócoli y pan rallado tostado.