Recetas nutritivas con lechuga

La lechuga es una planta herbácea perteneciente a la familia de las margaritas Asteraceae, del género Lactuca. Sus hojas crujientes de color verde o rojo carmesí son una de las increíbles fuentes de nutrientes esenciales que benefician la salud. 

Las hojas de lechuga exudan un líquido similar a la leche (savia) cuando se cortan, y de ahí su nombre deriva del latín Lactuca para leche (Lactuca sativa). Es una planta anual de pequeño tamaño que florece bajo suelos arenosos y humus.

La lechuga es una planta anual o bienal, por lo general de 15 a 70 cm. Las láminas de las hojas de caulina son ovadas a orbiculares y tienen márgenes enteros o denticulados y nervaduras centrales que rara vez son espinosas para sentar.

Esta especie se divide en algunos tipos básicos como la lechuga de hoja, lechuga romana, iceberg, boston, col rizada, rúcula, bibb, espinacas, radicchio, endivia y manteca, cada uno con diferentes niveles de nutrientes específicos pero repletos de antioxidantes, agua, fibra y nutrientes esenciales. 

La mayoría de estos tipos se comen frescas y comúnmente se sirven como base de ensaladas verdes. La lechuga es generalmente una fuente rica en vitaminas K y A, aunque la calidad nutricional varía según el tipo.

UN POCO DE HISTORIA

• Fue cultivado en el antiguo Egipto para producir aceite a partir de sus semillas
• El cultivo apareció ya en el 2680 a. C. por los egipcios 
• Se considera una planta sagrada del dios de la reproducción Min y se lleva durante las fiestas y se coloca cerca de sus imágenes
• Se cree que la planta ayuda a dios a realizar el acto sexual con determinación
• Se utiliza en la creación de muchas imágenes en pinturas murales y tumbas
• En los escritos medievales, la lechuga apareció como hierba medicinal. Fue mencionado por Hildegard de Bingen en hierbas medicinales entre 1098 y 1179
• Desde Europa, Cristóbal Colón lo trajo a América a finales del siglo XV

PROPIEDADES

La lechuga posee energía, humedad, betacaroteno, grasas, proteínas, fibra dietética, carbohidratos y azúcares. Las vitaminas y minerales que se encuentran en la lechuga incluyen hierro, calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, zinc y sodio junto con vitaminas como riboflavina, tiamina, ácido fólico, niacina, vitamina C, K, A, E y B6; además, 100 g proporcionan sólo 15 calorías.

BENEFICIOS

•  Las lechugas almacenan fitonutrientes que poseen propiedades de promoción de la salud y prevención de enfermedades.
• La vitamina A es necesaria para mantener la piel y las mucosas sanas, además, es esencial para la visión.
• Debido a que es rica en flavonoides, ayuda a proteger el cuerpo de los cánceres de pulmón y de cavidad oral.
• La vitamina K aumenta la masa ósea al promover la actividad osteoblástica en las células óseas, y limita el daño neuronal en el cerebro en personas con Alzheimer. 
• Contienen folatos necesarios para la prevención de los defectos del tubo neural en el bebé durante el embarazo.
• Ayuda al cuerpo a desarrollar resistencia contra agentes infecciosos y a eliminar los radicales libres proinflamatorios y dañinos.
• Ofrece protección contra la enfermedad macular relacionada con la edad en los adultos mayores.
• Gracias al potasio contenido en las lechugas, ayuda a controlar la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

OTROS BENEFICIOS

• Promueve el metabolismo
• Reduce la diabetes
• Baja la inflamación
• Previene microbios
• Favorece el sueño
• Elimina las toxinas 

USOS 

• En la medicina popular se utiliza para tratar el dolor, la tensión, el reumatismo, la tos y el nerviosismo.
• Se usa para tratar la ansiedad, el insomnio, la hiperactividad, las neurosis, la tos ferina, la tos seca y el dolor reumático.
• La savia se usa externamente (tópicamente) para tratar las verrugas.

 CONSEJOS EN LA COCINA 

 Retire las hojas exteriores descoloridas, recorte sus puntas amargas y pique la hoja restante al tamaño deseado y deseche la porción de tallo. Remoje en agua salada durante unos minutos para eliminar la arena y los huevos y gusanos parásitos. Luego, lave las hojas con agua corriente limpia. Seque con palmaditas o use una centrifugadora para ensaladas para eliminar el exceso de agua. Algunos consejos para incluir la lechuga en el plato de comida, son:

• La lechuga cruda y fresca se usa comúnmente en ensaladas, hamburguesas, rollitos de primavera y sándwiches.
• La lechuga china es ideal para sofritos o guisos y se puede agregar a los fideos y también a las preparaciones de arroz frito.
• El verde de hoja también combina bien con guisantes, judías verdes y mariscos como camarones, langostinos, etc.
• Las hojas se estofan, rellenan, cocinan o ablandan con crema ,mantequilla o puré.
• La cabeza de lechuga se puede utilizar en batidos. Primero se deben licuar las frutas y luego solo se deben agregar las hojas de lechuga al batido. El batido se puede hacer con frutas como fresas, plátanos y mangos con la cabeza de lechuga.

SELECCIÓN Y ALMACENAMIENTO

Las lechugas enteras son más frescas y nutritivas que las hojas sueltas, sus hojas deben estar tiernas, crujientes y de colores brillantes. Las verduras de color verde oscuro son ricas en ácido fólico, hierro, vitamina C, betacaroteno, calcio y fibra dietética. Deben evitarse los racimos que tengan marchitez, óxido, agujeros, laxos o manchas.

La lechuga de hoja verde podría almacenarse durante 4 días y la lechuga iceberg y romana podría almacenarse durante 10 días. Se deben almacenar en un recipiente hermético sin lavar y no debe conservarse con plátanos, manzanas y peras.

RECETAS 

• Crema de lechuga

 Ingredientes:

1 cebolla mediana
2 dientes de ajo
1 papa mediana
8 a 10 hojas de lechuga 
20 g de mantequilla (o aceite de oliva)
Sal al gusto
400 g de guisantes congelados
1,2 litros de caldo de verduras, pollo o agua

Preparación:

1. Pele y pique la cebolla y los dientes de ajo. Pele la papa y córtela en trozos pequeños
2. Lave las hojas de lechuga y piquelas, añada la mantequilla en una olla a fuego medio-alto
3. Añada la cebolla, una pizca de sal y sofreír, removiendo, hasta que tome un ligero color dorado
4. Añada el ajo y cocine un par de minutos más
5. Agregue los guisantes, la lechuga, la papa, el caldo y llevar a ebullición. Deje hervir 10 minutos semitapado, apague el fuego y deje reposar otros 5-10 minutos
6. Triture hasta obtener una mezcla de consistencia homogénea

• Wraps de lechuga

Ingredientes:

4 hojas de lechuga enteras
6 tomates cherry
1 aguacate
1 zanahoria
20 gramos de rúcula
20 gramos cebolla morada (previamente macerada en sal y lavada)
100 gramos fiambre de pollo casero
1 cucharada de mayonesa
1 pizca sal marina
1 pizca pimienta negra molida

Preparación: 

1. Separe las hojas de la lechuga, corte la base para que sea más fácil. Lávelas y deje que se escurran
2. Corte la cebolla, añada sal y deje reposar unos minutos
3. Corte la zanahoria, con el rallador hasta que queden tiras anchas, suaves y finas
4. Abra el aguacate, saque cada una de las mitades con una cuchara y córtelo también a lo largo
5. Prepare el fiambre de pollo casero (si no tiene use huevo o verduras)
6. Coloque un papel de horno o encerado, y sobre él las hojas de lechuga, rellene con un poco de cada ingredietne, añada el aliño o salsa que prefiera y enrolle

• Ensalada de lechuga, frutas y jamón

Ingredientes: 

 1 lechuga
 150 g jamón cocido
 150 g queso fresco
 50 g maíz dulce
 100 g piña
 1 manzana
 Cebollino
 2 cucharada de salsa mayonesa
 1 cucharada de aceite de oliva
 Sal
 Pimienta negra

Preparación:

1. Separe las hojas de la lechuga, lávelas, séquelas y córtelas en trozos pequeños
2. Corte el jamón en tiras finas y el queso en cubos pequeños
3. Escurra la piña y el maíz. Lave la manzana y pele, corte en cuartos y retire el corazón
4. Corte la piña y la manzana en cubos del mismo tamaño
5. Mezcle en una ensaladera todos los ingredientes preparados, y aliñe la ensalada con sal, pimienta recién molida, mayonesa y aceite
6. Espolvoree con tallos de cebollino