La dieta mediterránea puede variar según el país y la región, generalmente incorpora los hábitos de vida saludables tradicionales en países ribereños del mar Mediterráneo como Francia, Grecia, Italia y España, y está asociada con una buena salud, incluido un corazón más sano.
Esta dieta posee una gran cantidad de verduras, frutas, legumbres, nueces, frijoles, alimentos con almidón como el pan y la pasta, cereales, granos, pescado y grasas insaturadas como el aceite de oliva. Por lo general, incluye una baja ingesta de carne y productos lácteos.
Es uno de los planes de alimentación saludable más recomendados para promover la salud y prevenir las enfermedades crónicas, es reconocida como una dieta sana y sostenible.
¿CÓMO SE HACE LA DIETA MEDITERRÁNEA?
Los alimentos necesarios para una dieta sana y equilibrada, con la cantidad adecuada que se debe consumir incluye:
- Comer al menos cinco porciones de una variedad de frutas y verduras todos los días.
- Basar las comidas en alimentos ricos en almidón como patatas, pan, arroz y pasta; preferiblemente integrales.
- Comer algunas proteínas como frijoles o legumbres, pescado, huevos, carne, entre otras; incluir dos porciones de pescado cada semana, y evitar el pescado frito. El atún fresco o enlatado en agua, el salmón, la trucha, la caballa y el arenque también son opciones saludables.
- Sustituir las carnes rojas por pescado, carne magra, aves de corral o frijoles.
- Consumir algunos lácteos o alternativas lácteas, como la soja; elegir opciones con menos grasa y azúcar.
- Elegir pequeñas cantidades de aceites y untables insaturados. Usar el aceite de oliva como sustituto de la mantequilla.
- Beber de 6 a 8 vasos de líquidos al día; preferiblemente de agua.
- Consumir con menos frecuencia y en pequeñas cantidades alimentos y bebidas con alto contenido de grasa, sal o azúcar. Las hierbas y especias aumentan el sabor y disminuyen la necesidad de sal.
EL VINO UN ACOMPAÑANTE EN LA DIETA MEDITERRÁNEA
La dieta mediterránea permite el consumo del vino tinto con moderación. Aunque el alcohol se ha asociado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas en algunos estudios, no implica de ninguna manera que esté libre de riesgos. Las pautas alimentarias advierten contra el hecho de comenzar a beber o beber con más frecuencia sobre la base de los beneficios potenciales para la salud.
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MENÚ DURANTE LA SEMANA
Una sugerencia de menú para la dieta mediterránea se muestra a continuación, se pueden ajustar las porciones y las opciones de alimentos según las necesidades y preferencias. No es necesario contar las calorías en la dieta mediterránea.
Lunes
- Desayuno: yogur griego con fresas y avena
- Almuerzo: Sándwich integral con verduras
- Cena: ensalada de atún, aderezada con aceite de oliva y una pieza de fruta de postre
Martes
- Desayuno: avena con pasas
- Almuerzo: ensalada de atún sobrante de la noche anterior
- Cena: ensalada con tomates, aceitunas y queso feta
Miércoles
- Desayuno: tortilla con verduras, tomates y cebollas, y una pieza de fruta
- Almuerzo: sándwich integral, con queso y verduras frescas
- Cena: lasaña mediterránea
Jueves
- Desayuno: yogur con frutas y nueces en rodajas
- Almuerzo: lasaña sobrante de la noche anterior
- Cena: salmón a la parrilla, servido con arroz integral y verduras
Viernes
- Desayuno: huevos y verduras, fritos en aceite de oliva
- Almuerzo: yogur griego con fresas, avena y nueces
- Cena: Cordero a la plancha, ensalada y papa al horno
Sábado
- Desayuno: avena con pasas, nueces y manzana
- Almuerzo: sándwich integral con verduras
- Cena: pizza mediterránea hecha con trigo integral, cubierta con queso, verduras y aceitunas
Domingo
- Desayuno: tortilla con verduras y aceitunas
- Almuerzo: pizza sobrante de la noche anterior
- Cena: pollo a la plancha, con verduras y patata y fruta de postre
Algunos bocadillos para comer entre comidas pueden ser:
- Un puñado de nueces
- Una pieza de fruta
- Zanahorias o zanahorias baby
- Algunas bayas o uvas
- Sobras de la noche anterior
- Yogur griego
- Rodajas de manzana con mantequilla de almendras
