¿En qué consiste el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente se ha convertido en una tendencia de salud para causar pérdida de peso y mejorar la salud metabólica. Existen varios métodos de este patrón de alimentación que se muestran a continuación.
Ayuno intermitente
 

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El ayuno intermitente es actualmente una de las tendencias de salud y fitness más populares del mundo. Comúnmente se usa para bajar de peso, mejorar la salud y simplificar los estilos de vida. Muchos estudios muestran que puede tener efectos poderosos en el cuerpo y cerebro e incluso puede ayudar a prolongar la vida.

Es un patrón de alimentación que se alterna entre los períodos de ayuno y alimentación. No especifica qué alimentos se deben comer, sino cuándo se deben comer. Los métodos comunes de ayuno intermitente implican ayunos diarios de 16 horas o ayuno durante 24 horas, dos veces por semana.


MÉTODOS DE AYUNO INTERMITENTE

 

  • Método 16/8: también llamado protocolo Leangains, implica saltarse el desayuno y restringir el período de alimentación diario a 8 horas, como 1-9 p.m.; es decir, se  ayuna durante 16 horas en el medio.
  • Comer-Parar-Comer: esto implica ayunar durante 24 horas, una o dos veces por semana, por ejemplo, por no comer desde la cena un día hasta la cena del día siguiente.
  • La dieta 5:2: Con este método solo se consume entre 500 y 600 calorías en dos días no consecutivos de la semana, pero normalmente se consume los otros 5 días.
  • Día alternativo: El ayuno de día alterno consiste en ayunar cada dos días, ya sea por no comer nada o solo comiendo unos pocos cientos de calorías.
  • Dieta del guerrero: La dieta guerrera alienta a subsistir en pequeñas cantidades de verduras y frutas durante el día, luego comer una comida enorme por la noche.
  • Comida espontánea saltándose: Otra forma es simplemente saltarse una o dos comidas cuando no tenga hambre o tiempo para comer.

HERRAMIENTA PARA LA PÉRDIDA DE PESO


La pérdida de peso es la razón más común para que las personas intenten el ayuno intermitente. Al consumir menos comidas, el ayuno intermitente puede conducir a una reducción automática en la ingesta de calorías, además, cambia los niveles hormonales para facilitar la pérdida de peso.

El ayuno intermitente reduce la insulina, aumenta los niveles de hormona de crecimiento y aumenta la liberación de la hormona quema grasa noradrenalina. Al comer menos y quemar más calorías, el ayuno intermitente causa pérdida de peso al cambiar ambos lados de la ecuación calórica, convirtiéndolo en una herramienta de pérdida de peso muy potente.

Puede causar del 3 al 8% de pérdida de peso durante 3 a 24 semanas, ayuda a perder entre el 4 y el 7% de la circunferencia de la cintura. El ayuno intermitente causa menos pérdida muscular que el método más estándar de restricción continua de calorías.


BENEFICIOS PARA LA SALUD

 

  • Pérdida de peso: el ayuno intermitente puede ayudar a perder peso y grasa del vientre, sin tener que restringir conscientemente las calorías.
  • Antienvejecimiento: puede prolongar la vida.
  • Inflamación: algunos estudios muestran reducciones en los marcadores de inflamación, un factor clave de muchas enfermedades crónicas.
  • Salud del corazón: puede reducir el colesterol "malo", los triglicéridos en sangre, los marcadores inflamatorios, el azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina, todos los factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
  • Cáncer: el ayuno intermitente puede ayudar a prevenir el cáncer.
  • Salud cerebral: aumenta la hormona cerebral BDNF y puede ayudar al crecimiento de nuevas células nerviosas. También puede proteger contra la enfermedad de Alzheimer.

PERSONAS QUE DEBERÍAN EVITARLO


El ayuno intermitente ciertamente no es para todos. Personas de bajo peso o con antecedentes de trastornos de la alimentación, no deben ayunar primero sin consultar con un profesional de la salud.

Asimismo, hay algunas pruebas de que el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para las mujeres como lo es para los hombres, ya que puede empeorar  el control del azúcar en la sangre en las mujeres. 

Se recomienda que las mujeres sigan pautas separadas como aliviar la práctica y detenerse inmediatamente si tienen algún problema como la amenorrea (ausencia de menstruación). Si tiene problemas con la fertilidad y/o está tratando de concebir, debe considerar retener el ayuno intermitente por ahora. Este patrón de alimentación puede ser  una mala idea si está en embarazo o amamantando.


RIESGOS Y RECOMENDACIONES


El hambre es el principal efecto secundario del ayuno intermitente. También puede sentirse débil y que el cerebro no funcione tan bien como está acostumbrado. Esto sólo puede ser temporal, ya que puede tomar algún tiempo para que su cuerpo se adapte al nuevo horario de comidas.

Si tiene una condición médica, debe consultar con un médico antes de intentar el ayuno intermitente, en especial si:

  1. Tiene diabetes
  2. Tiene problemas con la regulación del azúcar en la sangre
  3. Tiene presión arterial baja
  4. Toma medicamentos
  5. Tiene bajo peso
  6. Tiene antecedentes de trastornos de la alimentación
  7. Es una mujer que está tratando de concebir
  8. Es una mujer con antecedentes de amenorrea
  9. Está embarazada o amamantando