Hay una serie de razones por las que no puedes dejar de buscar comida, en donde la razón más común en los adultos para comer en exceso se debe al estrés. Identificar los desencadenantes personales para comer en exceso es el primer paso para cambiar tus hábitos.
¿Qué es el trastorno por atracón?
Todos comemos demasiado de vez en cuando. Pero si regularmente comes en exceso mientras te sientes fuera de control e impotente para detenerte, es posible que estés sufriendo un trastorno por atracón. El trastorno por atracón es un trastorno alimentario común en el que con frecuencia ingieres grandes cantidades de alimentos mientras te sientes impotente para detenerte y extremadamente angustiado durante o después de comer. Puedes comer hasta el punto de sentirte incómodo, y luego sentirte plagado de sentimientos de culpa, vergüenza o depresión después, castigarte por tu falta de autocontrol o preocuparte por lo que la alimentación compulsiva le hará a tu cuerpo.
No dormir bien
No dormir bien puede hacer que consumas más alimentos durante el día, ya que reducir el tiempo de sueño aumenta la ingesta de calorías al día siguiente. Esto puede tener que ver con el efecto que tiene el sueño en los niveles de grelina y leptina, dos hormonas que trabajan juntas para estimular y suprimir el apetito. Sentirse perezoso puede hacer que recurra a un refrigerio para un rápido impulso.
Saltarse las comidas
Dejar el desayuno o el almuerzo puede hacer que coma más en la cena, gracias a la hormona estimulante del hambre grelina. La grelina le manda una señal al cerebro diciendo que tienes hambre, aumentando las ganas de comer. Las personas que comen por la mañana tienden a consumir menos grasa y colesterol a lo largo del día.
Sentirse estresado o molesto
Resulta que realmente podemos comer nuestros sentimientos. Si comes estrés, es posible que no puedas distinguir entre el hambre real y el hambre por estrés. Es sólo una respuesta, no es el hambre lo que te hace querer comer. Identifica tus emociones antes de comer, especialmente si no es a la hora de comer programada regularmente. Considera si te sientes:
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Preocupado o estresado
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Enojado o aislado
Respira hondo e intenta realizar otro tipo de actividad antes de comer, como caminar, hacer yoga o cualquier otra medida de cuidado personal.
No beber suficiente agua
La sed y el hambre se pueden confundir fácilmente porque los efectos secundarios (fatiga, aturdimiento, estómago vacío) son similares. El hambre puede enmascarar la deshidratación. Otros signos de deshidratación leve incluyen tener sed y tener orina concentrada.
Se sugiere que los hombres necesitan 15,5 tazas de líquido al día, mientras que las mujeres necesitan alrededor de 11,5 tazas para mantenerse hidratadas. Es posible que necesite más de esta cantidad básica según su nivel de actividad y otros factores, como la lactancia.
No elegir alimentos saludables
Las calorías vacías de las grasas y los azúcares añadidos contienen un aporte calórico, pero los alimentos con alto contenido de estos ingredientes no necesariamente calman el hambre. Como resultado, hacen que comas más para llenar tu estómago. En cambio, debes consumir alimentos integrales, como frutas y verduras frescas que son ricas en vitaminas y minerales, además, contienen fibra que llena el estómago.
No masticar bien
Los expertos recomiendan masticar cada trozo de comida unas 30 veces, ya que permite controlar el ritmo. Intenta elegir un plato más pequeño para controlar el tamaño de tus porciones, y si empiezas a sentirte lleno, resiste a la tentación de terminar la comida, detente donde te sientas cómodo y espera 10 minutos antes de continuar.
Consumir refrigerios inadecuados
El alcohol estimula el apetito, por eso, cuida tu menú con antelación. Elige refrigerios ligeros y saludables. Comer de un paquete de varias porciones puede resultar en un atracón, incluso si no estás disfrutando lo que estás comiendo. Ya sea comiendo helado del galón, papas fritas de la bolsa o nueces del frasco, cuando se come directamente del paquete, se pierde todo sentido de control de las porciones, por eso, cuando no se reparte la comida, resultará difícil detenerse después de una porción.
Oler o ver comida
Una vez que huelas algo sabroso, tu sistema olfativo le indica a tu intestino que libere grelina, lo que puede provocar un hambre falsa. Del mismo modo, ver comida puede estimular el hambre psicológica, incluso si no tienes hambre fisiológica.
Cuando sientas que no puedes dejar de comer...
- Concéntrate en la salud y los hábitos, no en la pérdida de peso y la restricción
- No comas menos en el desayuno y en el almuerzo, ya que puedes comer en exceso toda la noche
- Prepara siempre el doble de la cena para tener un almuerzo saludable al día siguiente
- Encuentra algo de inspiración de recetas saludables
- Prepara una gran olla de sopa para la semana que viene. Cocina a granel y congela los alimentos
- Enjuaga y pica tus verduras y frutas. Almacena en recipientes herméticos
- Si constantemente comes en exceso ciertos alimentos (como bolas de felicidad), elije otra opción de refrigerio (como fruta, yogur)
- Rompe el hábito de la televisión y la comida
