El mango y sus nutrientes

El mango proporciona muchos beneficios a la salud, conoce sus nutrientes y algunas recetas con mango.
El mango y sus nutrientes
 

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El mango es una fruta de hueso jugosa que se produce de varias especies de árboles tropicales del género Mangifera, perteneciente a la familia de anacardos Anacardiaceae. Estas especies son cultivadas principalmente por su fruta y son nativos del sur de Asia, en donde el mango indio (Mangifera indica) se ha distribuido en todo el mundo. 

Es una de las frutas m√°s populares debido a su sabor, nutrientes y propiedades beneficiosas para la salud, llamados como ‚ÄėEl rey de las frutas‚Äô o ‚Äės√ļper frutas‚Äô, siendo una fruta ex√≥tica de temporada cultivada en los tr√≥picos.¬†

Sus frutos miden de 5 a 15 centímetros de largo y de 4 a 10 cms de ancho, con una forma redonda u ovalada. Su cáscara es lisa y verde en mangos no maduros, mientras que los maduros toman un color en amarillo dorado, rojo carmesí, amarillo o rojo anaranjado dependiendo del tipo de cultivado, y su temporada va de abril a agosto. 

Estos mangos originarios de la India y sudeste asi√°tico, se cultivan desde hace m√°s de 4.000 a√Īos. Existen una gran variedad de tipos de mango, con un sabor, forma, tama√Īo y color diferente, cada uno con una gran variedad de nutrientes beneficiosos para la salud.

Propiedades

    El mango es una fruta baja en calorías y rica en nutrientes, donde aproximadamente 165 gramos de mango proporciona:

    • 99 calor√≠as
    • 1,4 gramos de prote√≠na
    • 24,7 gramos de carbohidrato
    • 0,6 gramos de grasa
    • 2,6 gramos de fibra diet√©tica

    Tambi√©n contienen vitamina C, B6, A, E, B5 y K, cobre, folato, niacina, potasio, riboflavina, manganeso, tiamina, magnesio, y peque√Īas cantidades de f√≥sforo, √°cido pantot√©nico, calcio, selenio y hierro.

    Beneficios

    • Los mangos contienen enzimas que ayudan a la descomposici√≥n y digesti√≥n de prote√≠nas, y tambi√©n fibra, lo que mantiene el tracto digestivo funcionando de manera eficiente, por lo que facilita una digesti√≥n saludable.¬†
    • Esta misma fibra ayuda a reducir el riesgo de una enfermedad card√≠aca o diabetes tipo 2, adem√°s de alimentar a las bacterias buenas en el intestino.¬†
    • Contienen vitamina C, un antioxidante que ayuda a estimular el sistema inmune y previene el resfriado o la gripe.¬†
    • Gracias al betacaroteno, los mangos ayudan a promover la salud ocular, mejorando la visi√≥n y previene la degeneraci√≥n macular o p√©rdida de visi√≥n relacionada con la edad.
    • Reducen la lipoprote√≠na de baja densidad (colesterol malo), causante de las placas en los vasos.¬†
    • La vitamina A y C que contienen ayudan a mantener una piel sana y reparar la piel, adem√°s, exfolian y eliminan los poros muertos.
    • A pesar de ser una fruta dulce, los diab√©ticos pueden consumirlo, ya que regula los niveles de az√ļcar en la sangre.¬†
    • Los fitoqu√≠micos en la c√°scara del mango act√ļan como destructores de grasa natural, ya que la fibra produce un sensaci√≥n de llenura.

    Otros beneficios

    • ¬†Protege las c√©lulas contra el da√Īo de los radicales libres
    • Aumenta la inmunidad
    • Protege la salud del coraz√≥n
    • Mejora la salud del cabello y la piel
    • Reduce el riesgo de ciertos tipos de c√°ncer

    CONSEJOS EN LA COCINA

    Algunos consejos para servir el mango en los platos de comida son:

    • Se puede consumir sola o condimentos o adiciones como con sal, lim√≥n y pimienta negra
    • Corte en trozos peque√Īos el mango y agregue a una ensalada de frutas
    • Retire la c√°scara del mango, corte en trozos y lic√ļe con hielo para hacer un jugo natural
    • Agregue leche y trozos de mango a la licuadora para hacer un batido de mango
    • El mango maduro se puede usar para preparar mermelada, gelatina, helado, dulces, entre otros
    • El mango que a√ļn no ha madurado se puede usar para preparar encurtidos, mermelada y chutney (en pa√≠ses asi√°ticos).

    Recetas

    • Salsa de mango con chipotle

     Ingredientes:

    1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
    2 tomates roma, cortados
    1/4 taza de cebolla picada
    2 chiles chipotle secos, picados y sin semillas
    1 aguacate, cortado en cubitos
    Zumo de medio limón
    Medio mango peque√Īo, cortado en cuadros peque√Īos

    Preparación:

    1. En un sart√©n peque√Īo, caliente el aceite de oliva a fuego medio
    2. Agregue la mitad de los tomates cortados, la cebolla y los chiles
    3. Cocine durante 5 a 10 minutos, hasta que la cebolla y los chiles estén suaves
    4. Retire la mezcla del fuego
    5. Coloque en un tazón y deje enfriar
    6. Agregue el aguacate, el zumo y el mango
    7. Finalmente, revuelva la mezcla
    • Tostadas de mango

     Ingredientes: 

    1 taza de avellanas blanqueadas
    1 taza de semillas de calabaza crudas
    Sal 
    ¬ľ taza de ar√°ndanos¬†
    2 cucharadas peque√Īas de hojuelas de pimiento rojo¬†
    4 rebanadas de pan tostadas
    2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen 
    2 mangos maduros grandes sin c√°scara y rebanados
    Miel 
    Sal marina 

    Preparación:

    1. Precalentar el horno y tostar las avellanas hasta que estén doradas
    2. Tueste las semillas de calabaza en una bandeja para hornear separada durante 15 minutos
    3. Deje enfriar las avellanas y las semillas de calabaza
    4. Haga puré hasta que quede una pasta suave
    5. Sazone la mantequilla de semilla de avellana y calabaza con sal
    6. Muela finamente los ar√°ndanos, las hojuelas de pimiento rojo y una pizca de sal
    7. Rocíe las tostadas con 2 cucharadas de aceite y unte 2 cucharadas de mantequilla de avellanas y semillas de calabaza sobre cada una
    8. Cubra las tostadas con mango, rocíe con miel y aceite
    9. Espolvoree con la mezcla de ar√°ndanos, pimientos rojos y sal marina
    • Batido de mango

    Ingredientes: 

    Frutas secas
    5 cerezas
    3 cucharadas de mango picado
    3 mangos grandes
    1 ¬Ĺ taza de leche
    Az√ļcar
    Helado de vainilla o mango

    Preparación: 

    1. Rebane y coloque en un tazón frutas secas como pistachos, almendras y anacardos, junto con 5 cerezas 
    2. Pele, corte y lic√ļe tres mangos grandes
    3. Agregue de dos a tres cucharadas de az√ļcar a la licuadora y una taza y media de leche
    4. Lic√ļe hasta obtener un batido suave y espeso
    5. Vierta el batido en un vaso dejando un espacio en la parte superior 
    6. Coloque una o dos bolas de helado de vainilla (o mango)
    7. Cubra y decore con las frutas secas, el mango y las cerezas

    Efectos secundarios

    Al igual que todas las frutas y verduras, el consumo del mango es saludable, seguro y brinda muchos beneficios para la salud, sin embargo se debe tener en cuenta:

    • Las personas que reciben tratamientos con warfarina deben evitar el consumo de mango, ya que el contenido de vitamina A podr√≠a potenciar la actividad de warfarina, aumentando el riesgo de hemorragia.¬†
    • Algunas personas pueden ser sensibles al mango, produciendo una alergia acompa√Īada de picaz√≥n en la boca, labios y punta de la lengua, otras reacciones pueden ser hinchaz√≥n, √ļlceras, dificultad respiratoria, v√≥mitos y diarrea.