El consumo de la avena y productos a base de avena genera un impacto beneficioso sobre el colesterol sérico y otras afecciones que producen enfermedades cardiovasculares; el betaglucano contenido en la avena puede provocar un efecto reductor del colesterol.
La avena contiene fibra soluble, que ayuda a reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), es decir, el colesterol "malo". Esta fibra soluble también se encuentra en alimentos como los frijoles, las manzanas y las peras.
Este alimento, así como el salvado de avena, que se encuentra en algunos cereales, productos horneados, entre otros, puede reducir los niveles de colesterol malo (LDL) sin reducir ni afectar el colesterol bueno.
Para los expertos, cuando se digiere la fibra se vuelve pegajosa, y se cree que cuando está en los intestinos, se adhiere al colesterol y evita que se absorba. Entonces, en lugar de llevar ese colesterol al sistema, y a las arterias, se deshace de él como desecho.
El hígado tiene que eliminar más colesterol de la sangre para producir más bilis, lo que también reduce el colesterol. Cuando se combina la avena con otros alimentos para reducir el colesterol, puede tener un gran efecto sobre los niveles de colesterol.
En un estudio, los investigadores probaron medicamentos para reducir el colesterol en comparación a alimentos con la misma función, en un grupo de personas con colesterol alto. La avena se encontraba entre los alimentos elegidos, reduciendo los niveles de colesterol tan bien como los medicamentos para el colesterol.
¿CUÁNTA AVENA CONSUMIR?
La fibra soluble puede reducir la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo. Consumir de 5 a 10 gramos o más de fibra soluble al día reducen el colesterol “malo”. Una porción de cereal de desayuno con avena o salvado de avena proporciona de 3 a 4 gramos de fibra. Se pueden agregar frutas, como bananos o bayas, para obtener aún más fibra.
La mayoría de los adultos deben consumir al menos 25 gramos de fibra al día. Hay 3 gramos de fibra soluble en 1,5 tazas de avena, lo que puede ser suficiente para reducir el colesterol. Sin embargo, puede ser demasiado para un solo plato al día, así que se puede agregar avena o salvado a otros alimentos durante el día.
¿CÓMO INCLUIR AVENA EN LA DIETA?
- Consuma un tazón de avena (30 g de avena seca o una bolsita de avena instantánea)
- Consuma un tazón de copos de cereales para el desayuno a base de avena: alrededor de 30-35 g
- 1 porción de cereal de avena Mornflake
- 1 cereal de desayuno tipo avena 'biscuit'
- Espolvoree sobre cereales de 1 a 2 cucharadas (13 g) de avena
- Agregue avena a guisos, sopas y batidos
- Pruebe una rica torta de avena
- Añada 30 gramos de avena a las recetas
- Añada 60 gramos de cebada perlada cocida
RECETAS CON AVENA
-
Avena salada con tocino y huevo
Ingredientes:
4 rebanadas de tocino de pavo
2 tazas de avena
2 tazas de agua
½ cucharadita de sal
¼ de cucharadita de pimienta negra
½ taza de queso cheddar rallado
4 huevos
2 cucharadas de cebollino picado
Preparación:
- Cocine en una olla a fuego medio-bajo el tocino durante 7 minutos o hasta que se dore por ambos lados
- En la misma olla, cocine la avena por 30 segundos con la grasa del tocino
- Agregue el agua y deje hervir a fuego lento durante 8 a 10 minutos hasta que la avena alcance una consistencia espesa, agregando más agua si es necesario
- Condimente con sal y pimienta
- Agregue la mitad del queso y revuelva
- Mientras se cocina la avena, en una sartén antiadherente engrasada cocine los huevos con el lado soleado hacia arriba
- Una vez que la avena esté cocida, sírvala en un tazón, cubra con el queso rallado restante, un huevo, trozos de tocino y cebollino picado si desea
-
Avena con frutos rojos
Ingredientes:
3 tazas de avena
2 tazas de bayas mixtas
2 tazas de leche
¼ de taza de miel o jarabe de arce
Preparación:
- Divida la avena en cuatro tazones
- Cubra cada tazón con bayas y aproximadamente ½ taza de leche
- Rocíe con miel o jarabe de arce
-
Granola casera
Ingredientes:
3 tazas de avena
1 taza de almendras picadas
1 taza de semillas de calabaza
¾ taza de coco dulce rallado
¼ taza de semillas de lino (doradas o tostadas)
¼ de taza más 2 cucharadas de azúcar morena
¼ de taza más 2 cucharadas de jarabe de arce
¼ de taza de aceite vegetal
¾ cucharadita de sal
1 taza de pasas o arándanos
Preparación:
- Precaliente el horno a 120 °C y cubra dos bandejas para hornear con papel pergamino o tapetes de silicona
- En un tazón grande, combine la avena, las almendras, las semillas de calabaza, el coco rallado y el lino
- En un recipiente aparte, combine el azúcar, el jarabe de arce, el aceite y la sal
- Vierta los ingredientes húmedos en los ingredientes secos y mezcle bien hasta que todos estén cubiertos uniformemente
- Vierta en las bandejas para hornear y cocine por 50 minutos, revolviendo de cada 15 a 20 minutos
- Retire del horno y agregue las pasas. Deje que la granola se enfríe por completo antes de guardarla en un recipiente hermético
