¿En qué consiste el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es actualmente una de las tendencias de salud y fitness más populares del mundo. Comúnmente se usa para bajar de peso, mejorar la salud y simplificar los estilos de vida. Muchos estudios muestran que puede tener efectos poderosos en el cuerpo y cerebro e incluso puede ayudar a prolongar la vida.

Es un patrón de alimentación que se alterna entre los períodos de ayuno y alimentación. No especifica qué alimentos se deben comer, sino cuándo se deben comer. Los métodos comunes de ayuno intermitente implican ayunos diarios de 16 horas o ayuno durante 24 horas, dos veces por semana.

MÉTODOS DE AYUNO INTERMITENTE

• Método 16/8: también llamado protocolo Leangains, implica saltarse el desayuno y restringir el período de alimentación diario a 8 horas, como 1-9 p.m.; es decir, se  ayuna durante 16 horas en el medio.
• Comer-Parar-Comer: esto implica ayunar durante 24 horas, una o dos veces por semana, por ejemplo, por no comer desde la cena un día hasta la cena del día siguiente.
• La dieta 5:2: con este método solo se consume entre 500 y 600 calorías en dos días no consecutivos de la semana, pero normalmente se consume los otros 5 días.
• Día alternativo: el ayuno de día alterno consiste en ayunar cada dos días, ya sea por no comer nada o solo comiendo unos pocos cientos de calorías.
• Dieta del guerrero: la dieta guerrera alienta a subsistir en pequeñas cantidades de verduras y frutas durante el día, luego comer una comida enorme por la noche.
• Comida espontánea saltándose: otra forma es simplemente saltarse una o dos comidas cuando no tenga hambre o tiempo para comer.

HERRAMIENTA PARA LA PÉRDIDA DE PESO

La pérdida de peso es la razón más común para que las personas intenten el ayuno intermitente. Al consumir menos comidas, el ayuno intermitente puede conducir a una reducción automática en la ingesta de calorías, además, cambia los niveles hormonales para facilitar la pérdida de peso.

El ayuno intermitente reduce la insulina, aumenta los niveles de hormona de crecimiento y aumenta la liberación de la hormona quema grasa noradrenalina. Al comer menos y quemar más calorías, el ayuno intermitente causa pérdida de peso al cambiar ambos lados de la ecuación calórica, convirtiéndolo en una herramienta de pérdida de peso muy potente.

Puede causar del 3 al 8% de pérdida de peso durante 3 a 24 semanas, ayuda a perder entre el 4 y el 7% de la circunferencia de la cintura. El ayuno intermitente causa menos pérdida muscular que el método más estándar de restricción continua de calorías.

¿CÓMO AFECTA LAS CÉLULAS Y HORMONAS?

Cuando se ayuna, suceden varias cosas en el cuerpo a nivel celular y molecular. Por ejemplo, el cuerpo ajusta los niveles hormonales para que la grasa corporal almacenada sea más accesible; las células también inician importantes procesos de reparación y cambian la expresión de los genes.

Hormona de crecimiento humano (HGH): los niveles de la hormona del crecimiento se disparan, aumentando hasta 5 veces. Esto tiene beneficios para la pérdida de grasa y la ganancia de músculo.

Insulina: la sensibilidad a la insulina mejora, y los niveles de insulina disminuyen drásticamente. Los niveles más bajos de insulina hacen que la grasa corporal almacenada sea más accesible.

Reparación celular: en ayunas, las células inician procesos de reparación celular. Esto incluye la autofagia, donde las células digieren y eliminan las proteínas viejas y disfuncionales que se acumulan dentro de las células.

Expresión genética: hay cambios en la función de los genes relacionados con la longevidad y la protección contra enfermedades.

Estos cambios en los niveles hormonales, la función celular y la expresión genética son responsables de los beneficios para la salud del ayuno intermitente.

BENEFICIOS PARA LA SALUD

• Pérdida de peso: el ayuno intermitente puede ayudar a perder peso y grasa del vientre, sin tener que restringir conscientemente las calorías.
• Antienvejecimiento: puede prolongar la vida.
• Inflamación: algunos estudios muestran reducciones en los marcadores de inflamación, un factor clave de muchas enfermedades crónicas.
• Salud del corazón: puede reducir el colesterol "malo", los triglicéridos en sangre, los marcadores inflamatorios, el azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina, todos los factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
• Cáncer: el ayuno intermitente puede ayudar a prevenir el cáncer.
• Salud cerebral: aumenta la hormona cerebral BDNF y puede ayudar al crecimiento de nuevas células nerviosas. También puede proteger contra la enfermedad de Alzheimer.

FORMAS DE HACERLO EFECTIVO PARA MEJORAR LA SALUD

1. Evite los azúcares y los cereales refinados: en su lugar, coma frutas, verduras, frijoles, lentejas, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables (una dieta sensata, basada en plantas y de estilo mediterráneo).
2. Deje que su cuerpo queme grasa entre comidas: o comer bocadillos, manténgase activo durante todo el día. Desarrolle el tono muscular.
3. Considere una forma simple de ayuno intermitente: limite las horas del día en que come y, para obtener el mejor efecto, hágalo más temprano en el día (entre las 7 am y las 3 pm, o incluso entre las 10 am y las 6 pm, pero definitivamente no la noche antes de acostarse).
4. Evite comer bocadillos o comer durante la noche: todo el tiempo.

PERSONAS QUE DEBERÍAN EVITARLO

El ayuno intermitente ciertamente no es para todos. Personas de bajo peso o con antecedentes de trastornos de la alimentación, no deben ayunar primero sin consultar con un profesional de la salud.

Asimismo, hay algunas pruebas de que el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para las mujeres como lo es para los hombres, ya que puede empeorar  el control del azúcar en la sangre en las mujeres. 

Se recomienda que las mujeres sigan pautas separadas como aliviar la práctica y detenerse inmediatamente si tienen algún problema como la amenorrea (ausencia de menstruación). Si tiene problemas con la fertilidad y/o está tratando de concebir, debe considerar retener el ayuno intermitente por ahora. Este patrón de alimentación puede ser  una mala idea si está en embarazo o amamantando.

RIESGOS Y RECOMENDACIONES

El hambre es el principal efecto secundario del ayuno intermitente. También puede sentirse débil y que el cerebro no funcione tan bien como está acostumbrado. Esto sólo puede ser temporal, ya que puede tomar algún tiempo para que su cuerpo se adapte al nuevo horario de comidas.

Si tiene una condición médica, debe consultar con un médico antes de intentar el ayuno intermitente, en especial si:

1. Tiene diabetes
2. Tiene problemas con la regulación del azúcar en la sangre
3. Tiene presión arterial baja
4. Toma medicamentos
5. Tiene bajo peso
6. Tiene antecedentes de trastornos de la alimentación
7. Es una mujer que está tratando de concebir
8. Es una mujer con antecedentes de amenorrea
9. Está embarazada o amamantando