El mango y sus nutrientes

El mango es una fruta de hueso jugosa que se produce de varias especies de árboles tropicales del género Mangifera, perteneciente a la familia de anacardos Anacardiaceae. Estas especies son cultivadas principalmente por su fruta y son nativos del sur de Asia, en donde el mango indio (Mangifera indica) se ha distribuido en todo el mundo. 

Es una de las frutas más populares debido a su sabor, nutrientes y propiedades beneficiosas para la salud, llamados como ‘El rey de las frutas’ o ‘súper frutas’, siendo una fruta exótica de temporada cultivada en los trópicos. 

Sus frutos miden de 5 a 15 centímetros de largo y de 4 a 10 cms de ancho, con una forma redonda u ovalada. Su cáscara es lisa y verde en mangos no maduros, mientras que los maduros toman un color en amarillo dorado, rojo carmesí, amarillo o rojo anaranjado dependiendo del tipo de cultivado, y su temporada va de abril a agosto. 

Estos mangos originarios de la India y sudeste asiático, se cultivan desde hace más de 4.000 años. Existen una gran variedad de tipos de mango, con un sabor, forma, tamaño y color diferente, cada uno con una gran variedad de nutrientes beneficiosos para la salud.

Propiedades

El mango es una fruta baja en calorías y rica en nutrientes, donde aproximadamente 165 gramos de mango proporciona:

• 99 calorías
• 1,4 gramos de proteína
• 24,7 gramos de carbohidrato
• 0,6 gramos de grasa
• 2,6 gramos de fibra dietética

También contienen vitamina C, B6, A, E, B5 y K, cobre, folato, niacina, potasio, riboflavina, manganeso, tiamina, magnesio, y pequeñas cantidades de fósforo, ácido pantoténico, calcio, selenio y hierro.

Beneficios

• Los mangos contienen enzimas que ayudan a la descomposición y digestión de proteínas, y también fibra, lo que mantiene el tracto digestivo funcionando de manera eficiente, por lo que facilita una digestión saludable. 
• Esta misma fibra ayuda a reducir el riesgo de una enfermedad cardíaca o diabetes tipo 2, además de alimentar a las bacterias buenas en el intestino. 
• Contienen vitamina C, un antioxidante que ayuda a estimular el sistema inmune y previene el resfriado o la gripe. 
• Gracias al betacaroteno, los mangos ayudan a promover la salud ocular, mejorando la visión y previene la degeneración macular o pérdida de visión relacionada con la edad.
• Reducen la lipoproteína de baja densidad (colesterol malo), causante de las placas en los vasos. 
• La vitamina A y C que contienen ayudan a mantener una piel sana y reparar la piel, además, exfolian y eliminan los poros muertos.
• A pesar de ser una fruta dulce, los diabéticos pueden consumirlo, ya que regula los niveles de azúcar en la sangre. 
• Los fitoquímicos en la cáscara del mango actúan como destructores de grasa natural, ya que la fibra produce un sensación de llenura.

Otros beneficios

•  Protege las células contra el daño de los radicales libres
• Aumenta la inmunidad
• Protege la salud del corazón
• Mejora la salud del cabello y la piel
• Reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer

CONSEJOS EN LA COCINA

Algunos consejos para servir el mango en los platos de comida son:

• Se puede consumir sola o condimentos o adiciones como con sal, limón y pimienta negra
• Corte en trozos pequeños el mango y agregue a una ensalada de frutas
• Retire la cáscara del mango, corte en trozos y licúe con hielo para hacer un jugo natural
• Agregue leche y trozos de mango a la licuadora para hacer un batido de mango
• El mango maduro se puede usar para preparar mermelada, gelatina, helado, dulces, entre otros
• El mango que aún no ha madurado se puede usar para preparar encurtidos, mermelada y chutney (en países asiáticos).

Recetas

• Salsa de mango con chipotle

 Ingredientes:

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
2 tomates roma, cortados
1/4 taza de cebolla picada
2 chiles chipotle secos, picados y sin semillas
1 aguacate, cortado en cubitos
Zumo de medio limón
Medio mango pequeño, cortado en cuadros pequeños

Preparación:

1. En un sartén pequeño, caliente el aceite de oliva a fuego medio
2. Agregue la mitad de los tomates cortados, la cebolla y los chiles
3. Cocine durante 5 a 10 minutos, hasta que la cebolla y los chiles estén suaves
4. Retire la mezcla del fuego
5. Coloque en un tazón y deje enfriar
6. Agregue el aguacate, el zumo y el mango
7. Finalmente, revuelva la mezcla

• Tostadas de mango

 Ingredientes: 

1 taza de avellanas blanqueadas
1 taza de semillas de calabaza crudas
Sal 
¼ taza de arándanos 
2 cucharadas pequeñas de hojuelas de pimiento rojo 
4 rebanadas de pan tostadas
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen 
2 mangos maduros grandes sin cáscara y rebanados
Miel 
Sal marina 

Preparación:

1. Precalentar el horno y tostar las avellanas hasta que estén doradas
2. Tueste las semillas de calabaza en una bandeja para hornear separada durante 15 minutos
3. Deje enfriar las avellanas y las semillas de calabaza
4. Haga puré hasta que quede una pasta suave
5. Sazone la mantequilla de semilla de avellana y calabaza con sal
6. Muela finamente los arándanos, las hojuelas de pimiento rojo y una pizca de sal
7. Rocíe las tostadas con 2 cucharadas de aceite y unte 2 cucharadas de mantequilla de avellanas y semillas de calabaza sobre cada una
8. Cubra las tostadas con mango, rocíe con miel y aceite
9. Espolvoree con la mezcla de arándanos, pimientos rojos y sal marina

• Batido de mango

Ingredientes: 

Frutas secas
5 cerezas
3 cucharadas de mango picado
3 mangos grandes
1 ½ taza de leche
Azúcar
Helado de vainilla o mango

Preparación: 

1. Rebane y coloque en un tazón frutas secas como pistachos, almendras y anacardos, junto con 5 cerezas 
2. Pele, corte y licúe tres mangos grandes
3. Agregue de dos a tres cucharadas de azúcar a la licuadora y una taza y media de leche
4. Licúe hasta obtener un batido suave y espeso
5. Vierta el batido en un vaso dejando un espacio en la parte superior 
6. Coloque una o dos bolas de helado de vainilla (o mango)
7. Cubra y decore con las frutas secas, el mango y las cerezas

Efectos secundarios

Al igual que todas las frutas y verduras, el consumo del mango es saludable, seguro y brinda muchos beneficios para la salud, sin embargo se debe tener en cuenta:

• Las personas que reciben tratamientos con warfarina deben evitar el consumo de mango, ya que el contenido de vitamina A podría potenciar la actividad de warfarina, aumentando el riesgo de hemorragia. 
• Algunas personas pueden ser sensibles al mango, produciendo una alergia acompañada de picazón en la boca, labios y punta de la lengua, otras reacciones pueden ser hinchazón, úlceras, dificultad respiratoria, vómitos y diarrea.